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美肩运动 轻松美臂

来源:39健康网社区   发布时间:2017-01-21 14:18:37   作者:   644阅读
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  肩部是经常处于紧张状态却很少运动的部位,很容易受伤。尤其肩部与胳臂连接的部位适宜轻松运动。一般情况下,减肥时肩部常常被忽略,其实只有肩部线条柔和,穿衣时整体才会美观。赶快行动起来!打造迷人美人肩吧!

  美肩运动一:

  准备工具: 哑铃

  预备动作:双脚合并站立,背部不需挺直,将上半身微微前倾,双手握哑铃、自然下垂。

  步骤1:一边吐气,一边将双手向两侧抬起,手肘微弯,抬起至与肩同高。

  步骤2:吸气时,将双手放下,回到预备动作。

  实行方法:每做10下后,休息一会,共做3组。

  美肩运动二:

  向两旁拉起

  步骤1:站立,两脚分开与肩同宽。两脚踩住运动带的中间部分将其固定住。然后两手抓住运动带的两端,不让运动带松动下滑。

  步骤2:将胳臂向身体两旁用力伸展,轻缓地向上拉动运动带,直至胳臂与肩膀平行。放下胳臂的时候,动作也要轻缓,不要让关节受伤。

  耸肩

  步骤1:两脚稍微分开站立,踩住运动带的中部将其固定。两手抓住运动带两端不让运动带松动下滑。

  步骤2:在胳臂自然伸展的状态下,肩部向上耸起,感觉就像肩膀和耳朵在一个高度上,轻缓地向着天花板方向拉起运动带。

  向外侧拉伸

  步骤1:将运动带一端牢牢固定,侧立于固定端旁,远侧手臂掌心向下抓住运动带。另一只手自然放于腰部。

  步骤2:抓住运动带的手臂缓缓地向外伸展,至与肩同高。1秒钟后回到起始动作,反复进行。换手重复该动作。

  夹紧上臂,用两前臂拉伸

  步骤1:站立,两脚分开与肩同宽,两上臂紧贴腋窝夹紧,前臂与上臂成90°角。在这种状态下,仅用双手握住运动带,双手间距离与肩同宽。

  步骤2:两前臂同时向两侧伸展,将运动带拉长。此时要注意夹紧腋窝,不要让上臂与身体分开。

  美肩运动三:

  步骤1:卧在垫子上,双手贴近耳朵向上伸出,双腿稍分开。吸气,身体上下两端同时向上收起,保持6-10秒,呼气慢慢放松(如果是初练习者只做上肢收起的动作),可重复练习6-8次。

  步骤2:屈膝并拢双腿,臀部坐在垫子上,双手与肩同宽放到身体两侧,指尖朝向正前方,手掌贴于地面,慢慢向上抬起臀部。身体平伸至水平位,保持15-20秒(如果是初练者可以不把身体平伸至水平位置),可重复练习3-4次。

  步骤3:俯卧在垫子上,双手屈时手掌撑于胸部两侧,双手用力慢慢向上推,大臂要夹紧到身体两侧,肱三头肌及背阔肌用力夹紧,身体向后弯曲,保持15-20秒(如果是初练者可以缩小手臂弯曲的角度),可重复3-4次。

  步骤4:身体直立,将重心移到左腿,右腿抬起,膝盖弯曲,双手放在两胯,或者扶着椅子以保持平衡。身体向前慢慢倾斜弯曲,右腿向后水平伸展,直至身体和右腿与地面保持水平(如果是初练习者可以不必与地面水平),双臂向后伸展掌心朝下。

  要让肩膀比背部略低一点,下颌也要低一点,将目光集中在前方地面上,保持30秒,然后重心换到右脚再做一遍。

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