夏天的到来，想不想展露你的细手臂呢?现在就来给你瘦手臂小攻略。让你快速变美丽!
减肥、美白，是春夏永远不会落幕的主题，又一个轰轰烈烈的减肥季到来，她他美颜版为读者们准备了丰盛无比的减肥大餐，从本期开始将会陆续推出相关的服务性专题。
想去掉“拜拜肉”的?嫌自己大腿粗的?跟小肚腩较劲多年未果的?虽然不胖但肌肉松弛没有线条感的……没关系，所有的问题，我们一起来解决!行动起来，就有希望，为了美好的夏天，开始吧!
如今，美国总统夫人米歇尔·奥巴马的名字又多了一条注解——米歇尔手臂，她多次在公众场合穿着无袖上装，展示她的一副“养兵千日用兵一时”的手臂——修长、紧致，完全没有她这个年龄的人常见的手臂“拜拜肉”.
相反，她的手臂罕见地显出了肌肉，手臂上的三角肌、二头肌、三头肌一样不少，且弧度线条又有女性的优美。米歇尔获得这对完美的臂膀，是她多年努力的结果。
当她生完孩子之后就开始跟随私人教练平均每周锻炼3次，每次90分钟，进行有氧运动和举重练习。
我们呼吁女性开始展开锻炼，朝着“米歇尔手臂”的目标努力，除了夏天即将到来你将不得不露出手臂之外，如果你没有资本袒胸露乳秀大腿，那么起码为自己打造一个亮点，就是露出一副漂亮的手臂也很不错。
力量训练： 改变女人的运动习惯
要练就一副米歇尔手臂，可能还得从改变女人的运动习惯开始。这不是危言耸听，美国运动委员会健身专家杰西卡·马修斯分析，通常女性都避开力量训练，因为她们害怕会练粗肢体。奥巴马夫人展现的健美双臂打破了这一偏见，树立了良好典范。
米克健身的高级私人教练杨磊也说，女性要想练出一副米歇尔手臂，必须加强力量型锻炼。杨磊曾是一名举重运动员，他对手臂肌肉的形成很有研究.
他在《健与美》杂志上看到过奥巴马夫妇的健身秘诀，米歇尔·奥巴马的训练是全身性的，且以背部和手臂的锻炼项目为主，锻炼内容包括：跑步机、哑铃、健身带等。
杨磊认为，女人要想练出线条漂亮的手臂并不难，只要掌握方法并且坚持锻炼。在健身房里，锻炼手臂的器械有很多，如哑铃、杠铃、弹力带、各类单功能器械等等，但是用哑铃锻炼最简单而且最有效，杨磊说“只要拥有一副哑铃，就能锻炼到所有的手臂肌肉。”因此值得重点推荐。
科学而有效的方法是：先做有氧运动40分钟以上，达到全身消耗的目的，然后再用哑铃锻炼手臂20-30分钟。选择重量适宜的哑铃(2.5公斤以上)，针对各个部位锻炼三组，每组锻炼12-15次，肱二头肌弯曲，肱三头肌后击，以锻炼手臂后部、肩膀，再进行哑铃侧举。
一定要保持一周三到四次的运动频率，增加力量训练，这样坚持一个半月到两个月，必能看到明显的训练效果。不过，哑铃动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能起不到效果或练错了肌肉，因此最好咨询一下专业教练。
瑜伽锻炼：多做反向动作
现在很多女性都热衷于瑜伽运动，通常认为瑜伽只能加强身体柔韧性，并不是力量型的。但资深理疗瑜伽教练陈桂芳说，瑜伽是柔与力的结合，练习瑜伽同样可以加强力量。
最有说服力的是，她本人就拥有一副米歇尔手臂，修长而紧致，并且也有显示力量的肱二头肌、三头肌与三角肌。
陈桂芳说，哑铃锻炼表面的白肌纤维，而瑜伽拉升深层的红肌纤维，因此练哑铃容易长肌肉，瑜伽则是将线条拉长收紧。以瑜伽锻炼手臂很简单，就是多做反向动作。
由于我们平时做得最多的都是肩关节向前向下的动作，很少用到肱三头肌，致使这个位置长期处于“废弃”状态，这也是很多女性长出“蝙蝠袖”的主要原因。
她的案头摆着一本《哈他瑜伽关键肌肉全解》，肱二头肌和肱三头肌是上臂最重要的肌肉，其作用分别是弯曲胳膊和伸展胳膊。也就是说，凡是做到弯曲和伸展胳膊的动作，即是锻炼到了这两组肌肉。
在瑜伽姿势中，这两组肌肉经常同时工作，相互协作，如需要手臂支撑或平衡的很多动作——下犬式、轮式、倒立式等等。若要加强对手臂线条的锻炼，可以多做一些上举、后抬、向两侧伸展的反向动作。
陈老师的建议是多做一些针对性强又简单易行的动作，最好能坐在办公室椅子上或家里的床上进行，记得随时随地多做拉升，手臂很快就能收紧。
动作一：手臂上抬侧拉。上举左手，屈肘，手指放在背部中线，用右手握在左手肘部向右侧拉。肱三头肌带动肌肉群拉长收紧。
动作二：反祈祷式。两手在背后互扣往上延伸，肱三头肌和三角肌都收得很紧。
动作三：鸟王式。两手在胸前反掌合十，慢慢往上抬，主要拉长并收紧肱二头肌，并锻炼到整个手臂肌肉群。
相关文章
热点文章
最热评论
最新评论