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懒MM纤体操 瘦腿瘦腹瘦手臂

来源:39健康网社区   发布时间:2017-01-21 14:44:19   作者:   556阅读
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  懒人新妙招,轻松瘦。方便又实用。现在开始练练吧!

  lesson1 纤腿 准备小物:塑料袋、水瓶数个

  1.预备姿势 身体侧躺,呈一直线。稳定核心——腹部,下面的腿在身前弯曲90度,上面的腿伸直与髋关节同高,脚放松下垂。

  2.吸气抬腿 接着吸气,腿向上抬高。抬起高度以不影响本身骨盆的稳定性为准。

  3.吐气回平 吐气,腿回到与髋关节平行同高,再来回吸气、吐气、重复同样动作约5至10次。

  lesson2 纤腿 1.预备姿势 首先呈跪姿,双腿与髋同宽。上身呈垂直直立姿,深吸一口气。

  2.腹部收紧 接着吐气,此时腹部收紧,上身直立,大腿稳定下降。注意大腿与小腿内侧夹角为此45°

  3.回预备姿 吸气稳定,接着吐气。腹部收紧,上身仍保持直立,利用大腿前收。臀部往内夹紧,回到预备位置,重复动作约5至10次

  lesson3 瘦腹

  1预备姿势 双脚弯曲踩地与髋同宽。吸气,鼻子吸入,感觉胸腔扩张,腹部放松。

  2.肩胛离地 然后吐气,噘嘴吐出,腹部内收,肋骨内收。上身卷起,肩胛离地,双脚离地呈弯曲的90°。此时眼睛直视膝盖。

  lesson4翘臀 准备小物:小抱枕

  1.准备姿势 呈趴姿,双手交叉放在额头下。双腿与髋同宽,双脚中间夹抱枕,吸气预备。

  2.双脚推举 接着吐气,此时腹部往内紧收,双腿延伸抬举离地,臀部肌肉记得用力

  3.膝盖弯曲 然后吸气,膝盖弯曲,大腿保持离地。吸气,臀肌收紧,脚尖上拎。

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