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完美瘦臂操 还你纤细手臂

来源:39健康网社区   发布时间:2017-01-21 14:48:38   作者:   690阅读
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  这是一个完美的瘦臂计划.耗时为1个月.只要能够每天坚持,每周你都会看到手臂有惊人的变化.1个月下来,曾经粗粗的麒麟臂会瘦到连你自己都不认得了。

  第一周:消除手臂多余脂肪。

  每天五分钟沙发水瓶操,这套运动动作快速连续,而且针对的都是手臂上容易堆积脂肪部位。用有氧运动的方式使脂肪燃烧。

  道具:胖胳膊2根 装满水的瓶子2个,以你稍微需要使点劲才能拿得起为重量标准 结实的沙发一张

  动作1:臂屈伸

  训练:手臂后侧肱三头肌

  双手支撑在椅子上,肘关节向后,收紧 腹部 ,双脚并拢。慢慢让肘关节弯曲,身体向下,注意重心在身体 中心 。然后慢慢还原。

  动作二:提拉

  训练: 肩部 塑形

  手臂垂直于身体两侧,呼气,让肘关节弯曲,提拉小臂在胸前。然后慢慢还原。注意肘关节不要超过肩膀。

  动作三:推举

  训练:肩部 三角肌 中束

  大臂与肩平行,小臂垂直于地面,呼气,小臂、大臂内角呈90度,慢慢向上推举到耳朵两侧,手臂伸直。然后吸气,慢慢下放。

  第二周: 紧实手臂松弛肌肉。

  每天做一下这套运动。虽然同样是水瓶操,但这套动作的目的是为了在消脂以后,把松弛晃荡的手臂肌肉练紧实了。 道具:消脂过后的松肉胳膊2根 装满水的瓶子2个,以你稍微需要使点劲才能拿得起为重量标准

  一:双脚分开与肩同宽,双手握紧水瓶往两方平抬,手掌往上,然后做绕圈圈的动作 (可以做30下往前绕圈,然后30下往后)。

  二:接着掌心向前放在身前。大臂固定不动,小臂上抬,这时注意力集中在上臂前侧的 肱二头肌 ,感觉肌肉收缩,两手一起抬落或交替抬落都可以。

  三:双脚分开站立,两手合握一个水瓶高举过头顶,然后前臂向后下垂,上臂保持紧贴耳朵,慢慢伸展肘部,直到手臂完全伸直,注意力放在肱三头肌的收紧上,动作要缓慢,身体不要晃动。

  四:双手握水瓶在胸前向前伸直。单侧手臂曲肘使水瓶落到另一侧手臂的手肘内侧。两手交替进行。

  整套动作做完,做的时候腋下及手臂外上侧会觉得紧紧的,那就是动作见效的成果,不要放弃,一定要继续的做喔.

  第三周:拉长肌肉线条.

  经过前两步,你的美丽玉臂已经基本成形了。这套运动是帮你拉长肌肉的线条,改变你原来胖胖短短的感觉。轻柔舒缓的动作配合呼吸,每一下都要尽量舒展才有效哦。

  道具:胳膊2根 装满水的瓶子2个,普通矿泉水瓶或者可乐瓶就好了。现在已经不需要太重的运动负担了。这套舒展动作每天至少做2次。

  第一步: 双手握水瓶手臂自然下垂于身体两侧,右手利用手臂的力量向身体左侧弯曲, 腰部 、头部不要移动。左手反向一次。

  第二步 :双手紧握水瓶(手心面朝前),双手向后360度旋转手臂,最后回复到初始位置(手背面超前)。

  第三步: 右手握水瓶于腰间上臂与小臂成90度,保持小、大臂间的角度同时向后抬高上臂。左手反向一次。

  第四步: 双手平握水瓶,向身后平举,在最高处至少停留10-15秒。

  第四周:肌肉,有小肌肉更性感。

  到了现在,你已经可以说是拥有了花蝴蝶一样轻盈的玉臂了。可是现在时尚流行是女孩子要有一点点小肌肉才好看,显得更健康。所以,再来给你的美味加点健康阳光魅力吧。这套动作会帮你练出一点点小肌肉,但是绝对不会过火的那种,令你的手臂线条更美更匀称。

  平举左手在胸前成90度,用右手扶住肘关节,然后向后推,反向重复 双手举过头,右手抓住左手手腕,手心朝前。然后右手向下拉伸左臂,反向重复 双手交叉举过头顶,然后头向后仰,手臂上抬,感觉肩颈手臂都有向上拉伸感。

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