纤臂：60天完美计划

　　动作一：“铃”珑肩外旋

　　肩部线条塑形练习

　　新娘做姿：侧卧在地上，两腿并拢，弯曲成90度，右手撑头……左手臂贴近身体，肘部弯曲呈90度向前，握住哑铃的手由前方慢慢移动至上方，然后再恢复原位。同样动作换另一侧练习……每组动作10至15次。

　　动作自检：整个动作过程要注意肘关节一定不要离开身体，臂膀、肩部正确摆放，前臂和上臂弯曲角度为90度。

　　臂肩优势：主要练习肩胛部肌肉，同时还可以提高肩关节的稳定性，可以使肩部线条完美塑形。

　　美丽新娘60天练习计划：首先练习的动作，在前6天定时练习，随着练习的全面性开始逐步穿插其他练习。

　　动作二：“铃”珑肩后展

　　肩部三头肌收紧练习

　　新娘做姿：坐在椅子上双腿略分开，保持上半身的垂直，两手臂上抬,双手各执哑铃并紧握，保持上手臂不动，下手臂自然向后弯曲，呈90度，4秒钟后恢复起始姿态。完成3组，每组动作8至10个，每组可休息间隔30秒。

　　动作自检：练习时要始终保持两只哑铃紧贴在一起，且上手臂尽量贴近头部两侧双耳处，以3组动作为单位练习。

　　臂肩优势：练习时略有酸痛感为佳。通过这样的锻炼可以充分锻炼肩部三头肌，帮助收紧上手臂脂肪。

　　美丽新娘60天练习计划：在“肩外旋”练习展开的4天后开始插入练习此动作，持续练习11天。

　　动作三：“铃”珑定向后展臂

　　手臂韧带拉伸练习

　　新娘做姿：双腿前后分开，前腿略弯曲、后腿绷直，一只手支撑在旁边的椅子上，另一只手握哑铃，肘关节贴近腰的一侧，小臂沿着大臂的方向向后伸直，向上抬起，尽可能与肩成一直线。双手交替完成。每组8至12个。

　　动作自检：一只手为支撑点，另一只手臂向后做哑铃伸展，上抬手臂要匀速的完成动作。

　　臂肩优势：不但可以收紧整个手臂的肌肉，还可以拉伸手臂的韧带。

　　美丽新娘60天练习计划：在“肩后展”练习展开的8天后开始插入练习此动作，持续练习16天。

　　动作四：“铃”珑臂上推举

　　塑肩及手臂部练习

　　新娘做姿：大臂平举，肘部弯曲，双手掌心向外握紧哑铃，缓缓上举过头，掌心相对，手臂可以弯曲，但微曲即可。完成3组，每组10至15个。

　　动作自检：向上推举过程中，掌心要向前逐渐转向相对，这点很重要，此动作可以减少手臂压力对肩部造成的磨损。

　　臂肩优势：主要锻炼肩背部的肌肉，塑造漂亮的手臂曲线和肩部圆润感。

　　美丽新娘60天练习计划：在“肩后展”练习展开的第14天开始插入此动作，持续练习24天。

　　动作五：铃”珑躯干支撑

　　臂膀塑形练习

　　新娘做姿：脚尖踮起，膝盖着地，双手分开与肩同宽，使双臂支撑起整个躯干，然后身体慢慢向前曲肘，让上臂与身体平直。完成3组，每组10至15个。练习两周后可适当升级为肘部弯曲支撑身体，膝盖离地支撑练习。

　　动作自检：练习动作时，上臂要紧贴身体的两侧，并保持平行，另外曲肘和伸直双臂时要匀速进行。

　　臂肩优势：双臂得以充分的锻炼，保持双臂的耐力，同时收紧肩膀部肌肉群，维持肩胛骨平衡，让你的肩背线条更迷人。

　　美丽新娘60天练习计划：在“臂上推举”练习展开的第14天开始插入此动作，持续练习12天。

　　动作六：“铃”珑平举

　　臂膀前侧肌肉练习

　　新娘做姿：双腿分开站立，与肩同宽，双臂握住哑铃然后换另一只手臂做同样动作。每组动作10次。

　　动作自检：手臂抬起与肩平齐，但不要太高。

　　臂肩优势：主要锻炼肩部的前侧肌肉，使肩膀前侧凹凸有致，塑造完美“美人骨”。

　　美丽新娘60天练习计划：在“躯干支撑”练习展开的第10天开始插入此动作，持续练习10天。

　　还等什么呢?快来行动吧!轻松60天做一个美丽新娘!

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