要点：注意不要拱背，手臂与胸部成90度角。
锻炼次数：练习3到4组，每组8到15次……
运动二：上斜哑铃飞鸟
动作 再次在茶几或者凳子上垫上东西，躺在上面，双手各握一瓶红酒，脚平放在地上，向上伸直双臂，使其在肩膀的正上方，手掌朝里相对，手腕伸直，收腹，弧线屈肘，双臂向下，再向两侧伸，直至双肘与肩平行，伸直双臂回到起始位置。
要点 动作的最低点时双臂要形成一个浅浅的W，双臂放下的位置不能过低，否则会对肌腱造成压力。
锻炼次数 练习3到4组，每组8到15次……
运动三：俯卧撑
动作 双手分开大于肩宽，撑于地上，双脚并拢撑地。屈肘至肘角成90度，直臂抬身。向下压时呼气，向上撑时吸气。
锻炼次数 练习3到4组，每组8到15次……
运动四：上斜俯卧撑
动作 两手撑在凳子上或者沙发后背上部。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。向下压时呼气，向上撑时吸气。
锻炼次数 练习3到4组，每组8到15次……
教练提醒(指导教练：王新凤 健美操国家一级裁判员)：
开始的时候要充分热身，以增加体温，让肌肉更加灵活;每周练习1到2次，每个动作之间休息45到90秒;每次锻炼之后给肌肉一天以上时间的恢复期;
开始的时候可以选择其中比较好做的做1到2套，随着时间增加，不断增加3到5套，效果会逐渐明显。
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