瘦腰运动 脱掉冬季游泳圈

　　Part 1 动作练习

　　1、椅子练习：

　　1。浅坐在椅子上，双腿并拢，上半身挺直，双手放在小腹上。

　　2。上半身慢慢往椅背靠，直至背部贴近椅背位置，保持5秒，重复动作10次。

　　2、卧姿练习：

　　1。仰躺在地面，双腿并拢弯曲，脚掌贴地，双手放在小腹上

　　2。利用腰腹力量，让上半身慢慢挺起，坚持5秒。然后慢慢躺回地面，重复10次。

　　3、桌椅练习：

　　1。浅坐在椅子上，双腿交叠，像跷二郎腿的姿势，脚触地，双手臂伸直，手掌放在桌子边缘。

　　2。双腿慢慢离地，一直往胸前靠拢，重复做10次。此动作能有效紧实小腹肌肉。

　　4、卧姿练习：

　　1。仰躺在地面，双腿并拢弯曲，双手抱膝，小腿与地面成平行状态，

　　2。双手抱住膝盖让双腿往胸前靠近，维持5秒后慢慢恢复动作1，重复10次，

　　5、椅子练习：

　　1。坐在椅子上，双腿分开与肩同宽，瘦手臂弯曲往上举，

　　2。上半身慢慢往右扭转，直至双手抓住椅背为止，维持5秒后恢复原来动作，反方向进行，重复10次。

　　part 2 原地扭腰

　　1。准备姿势

　　站姿，双手放在腰部两侧，双腿打开，与肩同宽，吸气准备。

　　2。左右扭腰

　　双腿位置保持不变，重心放在腰腹上，由左往右慢慢扭动腰身10次。

　　3。前后扭腰

　　双腿位置保持不变，重心放在腰腹上，腰背挺直，腰部作前后摆动，重复10次。

　　4。旋转扭腰

　　双手叉腰，腰腹部沿着顺时针或逆时针画一个圆圈，动作幅度可放大点。旋转10次。

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