收腹瘦腰操 摆脱水桶腰

　　瘦小腹的动作

　　水桶腰，小肚子是不是让你穿什么衣服都不好看?如何才能有效的收腹瘦腰呢?其实饮食、体质、运动不均都会使小腹越加明显，快跟着老师一起动一动，帮你找回原有的美丽与自信。 基础篇：船式

　　特色功效：胖瘦与有没有小腹，其实并没有直接关系，如果平时总是久坐少动，那么即使是瘦的人也会有小腹的问题。瑜伽的腹部运动就有坚实腹部肌肉，美化腹部线条，强化内脏的效果哦!

　　练习秘诀：每天练习5——10次，完成式停留5——10秒。练习时要感觉到腹部用力，有微微的酸痛感。

　　注意事项：头抬起时，颈部肩膀保持放松，尽量不要憋气。

　　1、仰卧在垫子上，双手放在身体两侧，双腿伸直，脚后跟并拢，脚尖绷直。将您的意识力放在小腹上，吸气，双手、双脚同时抬起15度，停住不动，保持自然呼吸。

　　2、双手握拳，吸气，双脚、双手同时再次往上抬起。停住不动，保持自然呼吸，呼气放松。

　　巩固篇：手臂侧拉式

　　特色功效：具有强力缩小腹，强化腹部肌肉，消除腹部赘肉、腰酸背痛，增加体力的效果。

　　练习秘诀：每天练习3——5次，完成式停留5——10秒，将小腹的意识集中于腹部，脚部尽量夹紧。

　　注意事项：肩颈尽量放松，不要用力，保持顺畅的呼吸。

　　1、仰卧，双手放在身体两侧，双腿伸直，脚后跟并拢，脚尖绷直，双手沿体侧打开与肩平，吸气，用腹部的力量将双脚抬起，双脚始终保持并拢。

　　2、呼气，保持肩部不动，双腿向右侧拉动，用您的右手手指尽量去靠近脚尖，双腿膝盖伸直，保持自然的呼吸3——5秒。

　　3、双腿并拢，弯曲膝盖，消退收回，吸气，双膝回原，双腿伸直左右各做2组。

　　瘦腰动作

　　小蛮腰可以大大增添女性的妩媚，久坐少动的办公室美眉要小心，可别在不知不觉间与水桶腰为伍。

　　基础篇：下半身摇动式

　　特色功效：玲珑纤秀的腰部曲线，更能凸现女性的独特魅力，强力扭转腰部的下半身摇动式，不但可以让腰部更纤细，还具有刺激脊椎、矫正脊椎不正、强化腰腹部肌肉的作用。

　　注意事项：做这个动作，要记得保持上半身挺直，只要感觉上半身的扭转，有酸紧感即可，切勿憋气勉强。

　　1、仰卧，双手放在身体两侧，双腿并拢，脚尖绷直，保持自然的呼吸。

　　2、吸气，双腿弯曲收回，双腿并拢向左侧落下，左手扶右侧腰，头向右转，眼睛平视右手指尖，保持自然呼吸3——5秒.

　　巩固篇：上起式

　　特色功效：可以消除腹部多余的赘肉，调整中枢神经与交感神经，并能刺激内脏，使肝肾功能旺盛。

　　练习秘诀：两腿上举动作，每天做5——10次，每次停留5——10秒或更久，能使效果更好。

　　注意事项：训练时将意识集中在腰腹处保持姿势平衡。

　　1、仰卧，双手上举，双腿伸直，脚后跟并拢，脚尖购回。将您的意识力放在小腹上，吸气双脚抬起90度，停住不动，保持自然呼吸。

　　2、吸气，双手抬起垂直地面，呼气后腰要下沉，吸气起身15度，同时双腿向下15度，保持自然呼吸3——5秒。再次吸气起身15度，同时双腿再次向下15度，保持自然呼吸。

　　3、脚尖落地，双臂上举，背部立直，双膝弯曲，吸气手臂向上延伸，胸、腰向前推。

　　4、呼气，双臂向前伸。将意识力放在小腹上，吸气，小腿弯曲抬起与地面平行，膝盖并拢，脚尖绷直，保持姿势5秒。

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