五分钟细腰体操

　　使腰变细的毛巾操

　　必备用品：毛巾一条

　　1、 双腿向前伸直坐正，臀部肌肉收紧。

　　2、 双手各持毛巾的一端，两臂向前伸直。

　　注意：肩膀不可用力，手臂不可弯曲。

　　3、 保持手持毛巾、手臂伸直的姿势，向左右转动，臀部也要同时迅速扭动。运动到稍微出汗为止，最少10次。运动时，脸朝向正前方，手臂要伸直。

　　注意：本节操对提臀也颇有效。

　　矫正肌关节及瘦腰运动

　　必备用品：一把椅子或其他固定物。

　　1、 仰躺着，手臂向头上方伸直，与身体在同一平面上。双手抓住椅子腿或其他固定物。

　　2、 膝盖弯曲，双脚撇向外侧，双腿呈M字形支撑于地板上。

　　3、 左膝向外张开静止5秒钟，恢复原来姿势的同时，右膝向外张开。左右重复各做30次。

　　矫正脊椎及瘦身伸展操

　　必备用品：长30厘米左右的毛巾一条，浴巾2条。

　　1、 将毛巾卷成小圆筒。将2条浴巾重叠，长的一边折三折，再卷成筒状。

　　2、 仰躺着，在颈部和腰部放卷好的毛贴，放松5-30分钟，腰部的毛贴要时常上下移动，效果会更好。

　　消除小腹赘肉的运动

　　1、 仰躺着，臀部紧缩，两脚分开与腰同宽。

　　2、 两腿尖向内侧靠拢，双手枕在脑后。

　　3、 边吐气，双腿边往上抬至离地5厘米高，并伸殿跟腱。两手支撑着头部往上抬，伸展颈部。充分伸展之后，吸气，憋住，直到憋不住时，恢复原来姿势，重复做10次。

　　注意：两脚尖靠在一起时应呈直角。

　　强化腹肌伸展操

　　1、 仰躺着，两臂两脚分开呈大字形。

　　2、 肩膀尽量贴着地面，上半身向左倾，伸展左脚跟腱。

　　3、 上半身保持不动，伸展跟腱往上抬10厘米，数1、2、3再迅速放下。左右各5次。

　　注意：本节操对大腿减肥也很效。

　　改善肥胖体质的运动1

　　1、 仰躺在地板上，臀部紧缩。双脚分开与腰同宽，一边伸展跟腱，一边脚尖向内倾斜。

　　2、 脚尖保持内倾姿势，做仰卧起坐10-20次。

　　注意：仰躺时，脚尖习惯朝外(外八字)的人要向内倾斜;反之，习惯朝内(内八字)的人要向外倾斜。脚尖自然向 上的人，就保持此姿势，伸展跟腱。

　　跟腱伸展了，仰卧起坐就轻松多了。不过，请别做得太过火，否则，腹肌容易疲劳。

　　改善肥胖体质的运动2

　　必备用品：毛巾一条，事先烫热的碗一只。

　　将事先烫热的碗反盖着，铺上毛巾。身体俯卧着，腹部贴在碗上面。保持这个姿势，做腹部深呼吸5-30分钟。

　　注意：碗可以稍微移动，使整个腹部都能碰触到。当腹部感觉不舒服时，别勉强，可缩短运动的时间。

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