简单小动作 瘦腰瘦腿减肚腩

　　瘦腰翘臀减肚腩，一气呵成。想拥有全身窈窕的身材吗?现在就给你几个简单小动作，让你轻松瘦全身!

　　卷腹动作塑腰形

　　通过运动也可以达到塑身美体的效果。曾经获得2005新疆体育运动大会健美小姐比赛亚军、现任力美健广州万国店教练的拉拉小姐介绍，产后健身塑身是一个系统工程，需要一套完备的计划，一般顺产4-6周、剖腹产6-8周就可以正式开始健身计划。哺乳期内，建议在哺乳后再进行，因为运动后会产生乳酸，会通过乳汁带给宝宝。

　　拉拉示范，如果是减腰部的脂肪，可以做一些卷腹的动作，“做卷腹动作最常见的问题是做成仰卧起坐，仰卧起坐让腰背部承受很大的压力，所以并不恰当，正确的卷腹动作应该是平躺在健身垫上，把下巴收紧，尽量贴近胸部，只抬起肩胛骨以上的部位。15-20次为一组，每回做3-4组。这个动作可以在地毯上、沙发上、硬板床上做。

　　仰卧剪刀减腹部赘肉

　　“减腹部赘肉，可以做‘仰卧剪刀’”。拉拉介绍，动作设计取材于普拉提。坚持此项练习，将产生平坦紧实的腹部，在将双腿像剪刀似地来回运动时，腹部肌群得到了强力的挤压，并进行大强度的做功。这个动作除了能加强腹部力量外，还可以提高股二头肌的柔韧性和髋关节的协调性。

　　仰卧剪刀的动作要领是：仰卧在垫上，屈膝在胸前;然后伸直双腿，让脚尖指向天花板，双腿与地面垂直;双腿和双脚并拢，绷脚尖;双臂置于体侧。吸气。呼气，头、肩抬离地面，双臂也同时抬起，双手触碰小腿。

　　注意保持肩关节下沉，避免耸肩。双腿保持伸直，背部保持平直。吸气。呼气，左腿向头部方向靠近，双手扶住左小腿，同时右腿尽量低地朝地板方向下放，但不要放到地上。努力保持身体姿态。双腿交换两次。

　　保持胸部抬离地面，吸气。呼气，左腿朝地板方向下放，同时右腿抬起向头部方向靠近，双手扶住右小腿。15-20次为一组，每回做3-4组。

　　向上顶胯(骨盆卷动)

　　向上顶胯(骨盆卷动)防止臀部下垂。向上顶胯的动作要领是：平躺在健身垫上，两手放在身体两侧，两脚打开，两膝一拳宽，呼气时腰背部和胯部用力向上提，呼气时全身放松。这个动作可以防止臀部下垂。15-20次一组，每回3-4组。

　　俯卧撑塑胸

　　双膝跪在健身垫上，两膝一拳宽，双手撑地，膝关节弯曲时呈90度，腹部收紧。12-15次为一组，每回3-4组。

　　也可以依靠桌子或沙发的辅助进行练习，两手撑在沙发上，腰背部呈一条直线，腿部挺直，两手弯曲下压，然后撑直。12-15次为一组，每回3-4组。

　　双膝跪在健身垫上，两膝一拳宽，双手撑地，膝关节弯曲时呈90度，腹部收紧。12-15次为一组，每回3-4组。

　　也可以依靠桌子或沙发的辅助进行练习，两手撑在沙发上，腰背部呈一条直线，腿部挺直，两手弯曲下压，然后撑直。12-15次为一组，每回3-4组。

　　塑腰和提臀

　　一只脚搭在沙发的面上，另一只脚直立，上身笔直，呼气，做下蹲动作，吸气，然后站直，8-12次为一组;然后换脚，再做8-12次。

　　收紧腿部和臀部

　　一只手撑在墙上，呼气，一条腿向上提起做勾腿动作，然后从中间转向外侧，然后吸气，回到中间。8-12次为一组;然后换腿，再做8-12次。

　　也可利用健身垫。用膝盖和两手撑在垫上，呼气，抬起左腿从中间向外侧划圈，然后吸气，回到中间，再重复以上动作。8-12次为一组，然后换腿，再做8-12次。

　　防止胸部下垂

　　可以坐在健身垫上，腰背部挺直，双手合十，尽量向上伸，然后回到胸前，双臂向左转，再向右转，最后回到中间，双手用力向中间顶，这个动作可以有效塑造胸形。另外，一定要配戴合适的文胸，防止胸部下垂，这个非常重要。

　　拉拉轻松表示：“第一个月从每组8-12次，一次做2-3组开始，然后循序渐进，增加到每组15-20次，每次做2-4组。只要坚持练习，一个月就会有效果出来。此外，如果再配合慢跑、快走、游泳，效果就会更好。”另外，由于以上这些运动都很温和，所以即使在哺乳期也可以进行，而且不用去健身房，在家里就可以搞掂。

　　小贴士：

　　运动塑身：

　　特点：易学易做。

　　疗程：贵在持之以恒。

　　费用：不花钱。

　　禁忌：懒人就不合适了;哺乳前不宜做。

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