收腹普拉提 还你小蛮腰

　　过几天就要去参加PARTY了，面对你那腰腹的赘肉，你还能装作毫不在意吗?不能。不用担心，我们又有新招，别再磨蹭，平滑腹部马上开始!

　　一、快乐单车 功效：拉抻腹部的肌肉，重塑线条 当人们问我，“你有什么秘诀来保持你的小腹平滑而且强壮呢?”我就会告诉他们我最喜欢做的运动普拉提。在我从30岁向40岁过渡的这十年中，普拉提已经成为我保持年轻，苗条和精力充沛的源泉。

　　1、后背着地平躺，双手轻轻置于脑后，肘部向外。

　　2、收紧肌肉，抬起头部和颈部，收起膝盖，让两条腿的膝盖都指向腹部。可以把所有压力都放在背部。 3、腿部开始做蹬单车的运动，慢慢伸出你的右腿，直到几乎完全伸直。

　　这个时候，要保证两脚离开地面大概60厘米。同时，开始摇摆你的上半身，即用右手的肘部去够触左腿的膝盖。

　　4、保持这个姿势2秒左右。现在，换一个方向吧，慢慢收回右腿，让膝盖朝向腹部，同时伸出左腿，用左手的肘部去够碰右腿的膝盖。

　　5、保持这个姿势2秒左右，然后交换。每组做20下，重复两组。

　　NO!两肘一定要向外张开。运动时，不要出现低头和双手紧紧抱头的现象。

　　二、踢腿练就平坦小腹

　　功效：收紧腰腹间的肌肉 当你还在为露出平坦的小腹而沾沾自喜的时候，“Y”型腹肌已经成为低腰裤族的新宠。我们就为你介绍三种方法，适合你在家里，office，健身房内练习，让你处处情迷“Y”型腹肌。

　　1 后背着地平躺，两手垫于臀部下面，手心向下。

　　2 两腿同时离地，直到和你的身体形成一个L形。

　　3 慢慢放下你的左腿，当离地还有2厘米左右时，控制一下。

　　4 重新抬起左腿，回复到原来的位置，同时，慢慢放下右腿，在离地面还有2厘米时控制住。(想像一下，你的双腿看起来就像一把正在运动的大剪刀。)

　　5 每组做20下(中间不要有停顿)，重复2组。

　　小提示：双腿在运动的同时不要摇摆，为了更好地控制肌肉，双腿抬起和放下时要尽可能地放慢速度。

　　三、呼吸4秒，练就腹肌

　　功效: 加强腹部和腿根部的肌肉力度

　　1 准备动作是个标准的坐姿，后背慢慢下躺，把小臂平放在地面上，用来支撑身体的重量。脚尖绷紧，抬腿，收起膝盖，并高过胸部。

　　2 第1秒， 抬腿，脚尖指向天花板，让双腿和你的身体呈直角。(当双腿完全伸直时，坚持绷紧脚面，但是不要停顿，随即慢慢放下双腿。)

　　3 第2-3秒，放下双腿， 和地面保持2厘米左右的距离。

　　4 第4秒，放松膝盖。

　　5每组做20下(控制在4秒内)，重复2组。

　　NO：当你把腿放下时，不要拱起后背。(如果拱起后背， 你的肌肉就得不到很好效果的锻炼了。)

　　四、勾勾脚趾，拉抻小腹

　　功效: 加强腰腹肌肉的力量

　　1 平躺， 双手轻轻抱头，两肘向外张开，将肩膀抬离地面。(不要抬起或收进下巴!)

　　2 绷紧脚面，抬起双腿，膝盖弯曲，让小腿和地面保持平行。

　　3 保持膝盖弯曲，慢慢放下左腿，让脚趾触地面，但是不要真的碰到。( 坚持2秒)

　　4 左腿回复到开始动作，右腿重复刚才的动作(同样坚持2秒)。每组20下，重复2组。

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