瘦腰瑜伽 塑造小蛮腰

　　腰部是展现女人曲线美的关键部位，拥有迷人的小蛮腰是每个女人梦寐以求的。下面介绍给大家一组瑜伽，让你轻松塑造小蛮腰。

　　针对人群：伏案工作的办公室坐坐族，缺少运动，用脑不用力，肢体较难伸展，腰腹部最容易堆积脂肪，时间长了可就变成个“大腰怪”了!

　　适宜场合：工作间隙，坐在椅子上休息的时候，或者站起来四处走动时。

　　提腿侧腰式

　　动作一：双脚并拢，侧身站立于椅子后方，左手轻扶椅背以稳住重心，挺直腰背做深呼吸。

　　动作二：吸气，右手掌心贴住耳朵，右腿屈膝向右张开上抬，脚尖下压。

　　动作三：缓慢吐气，右膝上抬至与右肘相碰，停留做深呼吸。

　　动作四：腿放下，深呼吸，还原。

　　动作五：吸气，右手向上伸直。

　　动作六：缓慢吐气时，上举的右手与上半身向左侧弯，停留做深呼吸。

　　动作七：再吐气时，下半身不动，上半身缓慢向前扭旋。

　　动作八：上半身扭旋成与下半身成90度(即上半身与地板呈并行线)，两眼平视，停留做深呼吸。

　　功效：可消除疲劳，解除长期久坐的不适感;增加运动量以增强体力及抵抗力，能促进新陈代谢，并有减肥功效;可消除腰腹赘肉，达到纤细腰围的功效。

　　提示：消除疲劳5分钟就能起效。练习时体会腰腹伸展的紧实感，腰部肌肉即会有紧致感，长期持续练习，塑型效果更佳。

　　腰腹弯曲式

　　动作一：上身挺直，自然坐于椅子2/3处，肩膀放松，两脚并拢，小腹内缩，吸气，双手举高，两手交握，指向天花板。

　　动作二：吐气，两手臂贴于耳际，上身向右下压。维持10秒。回到正中央，吸气。

　　动作三：换边，吐气，重复动作。维持10秒。

　　动作四：吐气，头部向下，两手向前下压。维持10秒。

　　动作五：吸气，上身挺直，两肘弯曲，手掌贴附于臀部后侧，吐气。回到开始步骤，重复以上动过，维持10秒。

　　功效：利用左右前后的压、挺的弯曲动作，紧实腰腹肌肉，预防腰腹赘肉产生，还能缓解肠胃负担、强化胃肾机能，并能改善腰酸背疼、矫正不良姿势。

　　提示：每回可作5~8次，每天可做2回。身体重心放在坐骨上，练习时应感觉手指具有生命力，一直往远处方向拉伸。

　　瘦腰饮食处方：

　　1.每天喝5-8杯水，(250毫升/杯)。

　　2.尽可能多吃蔬菜和水果。

　　3.少吃脂肪含量高的猪，羊，牛肉等，不吃油炸食品。

　　4.以豆制品代替鸡，鸭，鱼肉。

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