普拉提动加速燃脂 瘦腹又瘦腿

　　瘦小腹

　　1.把重心放在臀后部坐下，并拢双腿，膝盖弯曲成90度。手肘着地，利用手肘支撑上身。保持肩膀的高度，眼望前方。

　　2.吸气的同时，向右稍微转胯骨，保持上身不动。

　　3.呼气的同时，朝着所转的方向伸直膝盖。此时保持收腹，肩膀保持不降下。

　　4.重复左右的动作4~8组。

　　燃烧大腿后部的脂肪

　　1.伸开腿坐下，双手放在肩膀后方。双手指尖向外，双脚尖向前。

　　2.呼气的同时，抬起臀部，从肩膀到脚尖呈一条直线。此时为了不让头下降，稍微收下颏。

　　3.吸气的同时，收腹。呼气的同时，抬起右膝。此时保持胯骨和肩膀不动。

　　4.吸气的同时，放下右腿。呼气的同时抬起左膝。

　　5.重复左右的动作4组。

　　瘦腹瘦腿

　　1.把重心放在骨盘后部坐下，并拢双腿，膝盖弯曲成90度。手肘着地，利用手肘支撑上身。保持肩膀的高度，眼望前方。

　　2.呼气的同时，向斜右方伸直右膝。保持上身不动。

　　3.吸气的同时，再并拢双腿。

　　4.重复左右的动作4~10组。

　　塑造翘臀

　　1.仰面躺着，张开双脚一拳宽，弯曲膝盖。眼望天花板。吸气的同时，收腹。

　　2.先呼气，然后吸气的同时，稍微抬起臀部。注意双膝盖不要分开。

　　3.呼气的同时，抬起臀部从膝盖到肩膀呈一条直线。连续抬起，下降臀部20~30次。

　　4.重复2~3组。

　　提臀

　　1.全身水平趴在地上，并拢双手放在额头的下面。打开膝盖与肩同宽，膝盖弯曲成90度。并拢脚跟。

　　2.吸气的同时，收腹。呼气的同时，保持胯骨贴在地面上，抬起膝盖。

　　3.重复抬起膝盖10~20次。

　　全身运动

　　1.眼望地面，双手掌放在肩膀的下面，双膝盖放在臀部的下面。保持收腹，从头到臀部成一条直线。

　　2.呼气的同时，用脚尖支撑身体，稍微抬起膝盖。保持头到臀部成一条直线。

　　3.先吸气，然后呼气的同时，抬起右膝。保持左膝离地面一拳高。

　　4.换脚做相同的动作，左右各一次动为一组， 重复4~8组。

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