肌力训练
第1招 改良仰卧起坐
功效:锻炼上腹部。
Step1
仰躺,背部紧贴地板,双手握拳抵住下巴,固定颈椎,防止颈部过度弯曲。
Step2
抬起上背部约30~45度左右,下背部仍贴地,停留几秒,回到步骤1,重复10~15次。
提醒
下背部应紧贴地板、避免悬空,才不会增加腰部负担,另抬起上背部时,头部勿用力,以免伤到颈椎。
第2招 跪地板式抬膝
功效:训练整个腹部、腰部。
Step1
四足跪姿预备,双手打开与肩同宽,双脚打开与臀同宽。
Step2
将双脚膝盖向后伸直,脚尖点地,呈平板式。
Step3
腹部收紧,腰部不可往下坠,接着抬起左膝往前尽量不碰地,膝盖往胸口靠近,感觉下腹收缩,换抬右膝,两脚轮流抬,重复10~15次。
提醒
双手撑开与肩同宽,指尖朝前、手腕稍微往前不要折到90度,以免手腕受伤。
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