4个简单有效的减肚子动作(图)

　　Step 1 僵硬肌肉的放松练习 静止10秒

　　腰椎盘突出的情况

　　放松僵硬肌肉的关键是有意识地将肚脐往下压，再拉伸整体腹部。

　　腰板过于平直的情况

　　放松僵硬肌肉的关键是尽量打开胸腔，再拉伸整体腹部。

　　Step 2 瘦腹练习 10次*2~3组

　　1. 将健身球至于腰部下方。胸腔打开，好好地打开两臂，两手置于后脑勺，利用腹部力量保持姿势，上半身往后方倒。

　　2.由图1的姿势，再往上抬起10cm左右的状态，小幅度重复1~2的动作。腹肌的锻炼并不是一头猛冲，所以很多人就说为什么我练腹肌没效果。腹肌锻炼不是重复多次就能实现的，要想高效瘦腹，首先进入对腹肌直接刺激的状态。

　　温馨提示：

　　不做无用功，可以直接刺激腹肌的关键之一是，抬高骨盆的位置。骨盆受日常生活习惯的影响，容易前后左右歪斜，这样的歪斜就成了我们无法有效刺激到腹肌的原因。为了在腹肌锻炼时可以容易地活动到腹部的肌肉，首先尽量将骨盆调整到原来的正确位置。因此，首先进行对僵硬肌肉的放松拉伸。这次的练习正是针对骨盆的前后倾斜而进行的拉伸。

　　我们人类的正常脊骨线条呈光滑的s形。而腰部用力过度，导致腰椎盘突出的人，在这样的状态下练习腹肌是没多大效果的。同时腰部线条过于平直，没有曲线可言的人同样，练习腹肌效果不大。所以在练习腹肌之前调整好腰部的线条。

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