第一组 俯撑提升
双手及双膝着地,双脚分开而稍微宽于臀部,双臂跟胳膊看齐而按地,腹部收紧。接着全身向上提起,即双膝离地,双脚及背部保持平直。停止动作数秒,然后再回到起始姿势,即完成一次练习。重复动作10次为一组,一共重复动作3组。
第二组 单腿抬臀
仰卧,屈右腿,左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀,尽量收紧臀肌和腹肌,直到腰背挺直。然后再回到起始姿势,即完成一次练习。重复动作20次为一组,一共重复动作3组。
第三组 腹部深呼吸
放松全身,用鼻吸进大量空气,再用嘴慢慢吐气,吐出约7成后,屏住呼吸。缩起小腹,气上升到胸口上方,再鼓起腹部将气降到腹部。将气提到胸口,降到腹部,再慢慢用嘴吐气。重复做5次,共做两组。
第四组 斜撑扭摆
先俯撑的姿势,双手按在椅面上,右侧膝盖向腹部提靠,并向左边扭转,大腿跟外侧跟椅子平行。接着右脚以九十度角向后斜伸,再返回起始的姿势,膝盖向躯干前拉,即完成一次练习。重复动作10次为一组,一共重复动作3组。完成后换另一只脚重复动作。
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