第一节：收紧腹部线条
A收紧腹部中心部位（做3次）
step1仰卧地上，膝盖上举并拢，双手平放于体侧。
step2双腿并拢，双脚紧绷，慢慢把膝抬到胸前，至90度。
step3将上身缓缓挺起，同时双手伸直向前方提伸。
step4两脚向上伸展，与上身呈90度，双臂前伸，头离开地面，保持这个动作10秒。
B收紧腰腹线条
step1仰卧地上，膝盖上举并拢，双手放于头下部。
step2缓缓将双膝抬至胸前，使大腿与身呈90度，重复4-5次。
第二节：收紧腹侧肌肉
A收紧腹侧
Step1侧卧，右手手掌撑在地上，左手手掌置于右肩上。
Step2右手支撑上身离开地面，双脚始终保持绷直状态，坚持5秒然后恢复原位置，重复做4至6次
Step3整个身体右侧，右肘着地，右腿尽量曲向前胸，左腿伸直，保持4秒，之后反方向重复做4至5次。
B收紧腹侧肌肉
Step1先放松上半身，两膝微弯站立。
Step2将上身向左倾斜，右手肘提起，指尖朝地。
Step3维持腰身左倾，右手向上伸直，头部面向右手尖，保持10-15秒，两边各做3次。
C收紧背脊及腰部
Step1左脚坐向内弯曲,右脚向后放,双手按地。
Step2上身向前伏下，保持腰部挺直，以双手手掌及左脚承托上身。
Step3将右手及右脚尽量伸直，静止5秒，两边各3次。
第三节： 收紧背部线条
A收紧背脊上部
Step1两脚分开站立，双手握住绳子两端向上举。
Step2将手肘沿着背脊缓缓放下，反手向后，然后再回到原位，重复这组动作10次。
B收紧背脊中部及后腰
Step1双手及双膝着地，支撑上身。
Step2左手和右脚同时伸直，保持5秒，重复这组动作5至6次。
C收紧背脊中部及臀部
Step1向下俯卧，双手握住脚背。
Step2将上身缓缓挺起，保持5秒。重复做3次。
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