肚腩消除完全手册

　　大腹便便实在是一件令人苦恼的事，尤其对于妇女来说。为此，不少人或克己节食，或虔诚服药，或手术减脂，然效果并不理想。这里向读者推荐美国著名健美体操教练兰德·考瑞创编的“腹部健美法”，具有一定的科学性，而且行之有效，不妨一试。

　　兰德·考瑞提供的这套方法，是在她生过第二个孩子之后，经过一段时间实践、探索，总结出来的，从而使她的腹部重新恢复了平坦、健美。她坚持每天早晨锻炼一小时左右。

　　收紧腹肌锻炼是从瑜珈功移植借鉴而来的，其作用在于按摩腹腔内的器官并刺激肠道蠕动，增强消化系统功能。清晨洗漱完毕，可不进早餐，饮一杯加糖柠檬水，以供体能之需。

　　她的一些学员曾担心做第一节和第八节时，需要屏气是否安全。兰德·考瑞指出，除孕妇和高血压患者不得屏气外，其他健康人屏气无妨。

　　正常人做这套操时，先做几次呼吸，收紧腹肌，保持这种状态然后开始锻炼，一直坚持到需要呼吸时才能放松。这套操一般练两周后，腹部会有明显改善。

　　锻炼方法如下：

　　第一节　收紧腹肌运动

　　1.直立。屈膝，弯腰，躯干与地面平行，双手扶膝，脸朝前。

　　2.吸气，呼气，同时收紧腹肌屏住呼吸，收紧腹肌，直到需要呼吸时止。重复3次为1组，做3—5组。

　　第二节　蹬车运动

　　1.仰卧，双手放在臀下，头、肩稍离地。

　　2.收紧腹肌，双腿轮流用力向下做蹬自行车状。重复12次为1组，做3—5组。

　　第三节　并腿挺伸运动

　　1.仰卧，双手置臀下，头、肩稍离地。

　　2.双腿并拢，屈膝，小腿离地，稍停，然后双腿在不接触地面情况下，用力向下挺伸，尽量伸直。重复12次为1组，做3—5组。

　　第四节　躯干扭转运动

　　1.仰卧，双手抱头，左腿伸直，稍离地面，右腿屈膝，向上提起，左肘触右膝，头转向右侧。

　　2.收缩腹肌，左腿屈膝，向上提起，与右腿并拢。然后右腿伸直，左腿仍保持屈膝姿势，扭转身体，向相反方向重复以上动作。重复12次为1组，做2—3组。

　　第五节　交替踢腿运动

　　1.仰卧，双手置臀下，双腿向上抬起，脚掌指向屋顶，膝微屈，小腿交错。

　　2.收紧腹肌，缓慢放下两腿，保持背部平直。然后轻轻地交替上下踢腿，头和肩膀抬高地面，眼视腹部。上述动作进行5分钟为1组，做1—2组。

　　第六节　下颏抬起运动

　　1.仰卧，双手抱头，背部紧贴地面，膝稍屈，脚跟着地。

　　2.收紧腹肌，尽量将下颏抵住胸部，然后抬起，再抵住胸部，再抬起。重复20次为1组，做l—2组。

　　第七节　下颏侧抬运动

　　1.仰卧，双手抱头，头、肩略微抬起，双腿并拢屈膝，扭向右侧。

　　2.面朝屋顶，下颏抵住胸部，收紧腹肌，然后抬起，再抵住胸部，再抬起。身体扭向左侧，重复以上动作。双侧各做20次为1组，做l—2组。

　　第八节　举腿下颏运动

　　1.仰卧，两腿并拢抬起，双脚指向屋顶;头部稍离地面。

　　2.举腿的同时抬下颏，收紧腹肌，下颏抵住胸部。头部还原，然后再抬起，再抵住胸部。动作进行时宜屏住呼吸。重复20次为1组，做1—2组。

最热评论

最新评论