简单动作 减掉大腿外侧赘肉

　　很多女性为了大腿上的赘肉而头疼，大腿外侧上方这部分肌肉也被成为“马鞍袋肉”，是女性瘦身的重灾区，很难瘦下去的，知名教练告诉我们，增加有氧和力量训练的强度是一个很好的开始，另外还需要坚持健康的饮食。我们很快就会跟大腿上的赘肉说拜拜了。

　　上踏步

　　如果那些初级的上抬腿对你来说太简单，可以考虑以下中级或高级版。

　　·找一个踏步板或板凳，在双腿前平放在地上，双膝呈90度或更大角度的弯曲。

　　·先是右脚上踏板，然后左脚。注意双脚要完全地踩在板凳上。

　　·然后右脚先下，接着左脚，两脚都回到地面，即回到起始姿势。重复20次。

　　·换左脚先踏上，重复20次。

　　扶墙拉伸法

　　1.双手扶墙，双腿轻轻打开，一推缓缓蹬起，脚踝与脚掌成90度。

　　2.此时，臀部与大腿外侧处于用力状态。左右腿各进行20次左右。

　　屈膝侧弓步

　　如果你是首次尝试箭步蹲，先不要加哑铃，直到你适应了腿部的姿势后再加入哑铃。

　　·右手持5-10磅哑铃，向左侧弓步，让拿哑铃的手靠近左脚脚踝

　　·尽可能的压低身体，脚尖朝向前方，右膝盖弯曲不要超过90度

　　·右脚轻轻蹬地，左脚迅速往后形成箭步蹲姿势，哑铃向上举过头顶

　　·保持身体绷紧，双脚都应该保持向前，这是完成了一步

　　·从屈膝转换成侧弓步，重复以上动作15次。之后换边，一共做3组。

　　屈腿外展

　　1.手扶支撑物直立，运动腿上抬外展，单腿动作交替。

　　2.身体和支撑腿保持正直，挺直腰腹部收紧臀部，运动腿大腿与地面平行，小腿垂直于地面，外展至大腿外侧肌肉和臀部肌肉紧绷即可。

　　深蹲

　　(1) 首先站直双脚合并，膝盖并拢，脚掌大外八。

　　(2) 然后膝盖并拢的缓缓蹲下，直到半蹲位置停着10秒。

　　(3) 接者整个蹲下，记得整体都要打直喔！然后深呼吸站起来。

　　(4) 再来换双脚合并，膝盖并拢，脚掌大内八再做一次。

　　空中踩自行车

　　（1）仰卧在垫子上，两手放于体侧，手心朝下，双腿弯曲放松。屈膝抬高双腿，上半身保持不动，感觉自己要蹬自行车的样子。

　　（2）首先左腿保持弯曲，右腿向上伸直。右腿向下蹬去，保持在空中的姿势，左腿仍然保持弯曲姿势不变。

　　（3）然后右腿弯曲，左腿向上伸直。在左腿蹬下去的时候，右腿同时抬起来，右腿向上伸直，左腿弯曲收回。

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