拉伸+消脂运动 赶跑难减小腿赘肉

　　导读：若小腿的肌肉是因为经常疲劳而变得结实，那么勤做运动也不能让小腿变瘦，要在做减寸运动前，先做一些肌肉拉伸操，舒缓和放松小腿的肌肉，然后做收腿运动才会见成效。而在运动之后，也要记得做一下拉伸动作来拉长线条，才不会让运动产生肌肉堆积的问题。

　　Step1 拉伸

　　凌空踏梯级

　　1、双脚踏在石级上，双手紧贴墙靠力。脚尖贴地，脚跟则凌空离地。

　　2、把脚跟向下压，直至小腿有拉扯感，重复动作10次。

　　这动作对伸展小腿后方的肌肉很有用，但要注意双脚需并排向正前方，不要成八字脚或内八字脚。

　　Step1 拉小腿操

　　1、双手扶墙，双脚前后张开，后脚脚跟紧贴在地面。

　　2、慢慢地弯曲前脚，挺直后脚，令后脚小腿有被拉扯的感觉，后脚脚跟依然贴地。每只脚重复10次。

　　弯曲前脚时，切记后脚不可离地，否则不能充分伸展小腿后的肌肉。

　　Step2 拉伸：交叉脚运动

　　1、双脚交叉站立，身体保持挺直。

　　2、上半身俯下双手贴地，维持10秒，每边重复10次。

　　俯身时应感到小腿后方肌肉有被拉扯的感觉，表示用力正确，若双手按地难度太高，则双手垂直即可。

　　Step3 消脂

　　抬腿运动

　　1、平躺在地垫上，双手伸直放置在身旁。

　　2、双脚伸直贴墙，与地面垂直成90度，维持10分钟。

　　这运动最适合经常站立，或穿高跟鞋的女士们，能帮助加速全身的血液循环，减轻腿部的疲劳。注意！做此动作时，双脚要保持挺直。

　　Step4 消脂

　　提脚尖运动

　　1、平躺在地垫上，双手交叉放在头后。双脚挺直抬起，脚尖朝上翘，维持动作约10秒。

　　2、脚尖朝墙方向下翘，维持10秒。换边重复。

　　拉脚筋时要感到小腿的肌肉有绷紧的感觉，这样才是小腿在用力，效果才会更显著。

　　Step5 消脂

　　毛巾拉小腿运动

　　1、手拉毛巾，绕过脚掌，双手及双脚保持伸直。

　　2、把毛巾向后拉，令双脚蹬直，重复动作10次。

　　拉毛巾时，应要感到小腿脚筋有被拉扯的感觉才有效，身体亦要保持挺直。

　　Step6 消脂

　　内八字脚抬腿运动

　　1、平躺在地上，伸直双脚，大脚趾相贴，成内八字脚。抬高双脚至离地45度，维持动作约10秒。

　　2、尽量再抬高双脚，维持10秒，重复所有动作10次。

　　抬腿时留意双手应贴地，保持身体笔直，若觉难度太高，可将停留的时间减少。

　　Step7 消脂

　　空中踩单车运动

　　1、平躺在地上，双手放于身旁，双脚抬起。

　　2、双脚向前踏如踏单车一样，做此动作约2分钟，休息后再重复动作约5次。

　　做踏单车动作时，双手谨记要放在身旁，身体亦要保持稳定，不要左摇右摆。留意要感到小腿肌肉酸软，才是锻炼这部分的肌肉。

　　Step8 消脂

　　夹枕头运动

　　1、坐在椅子上，双脚夹住枕头，身体保持挺直。

　　2、慢慢抬起小腿与大腿成一直线，脚尖保持挺直，维持动作10秒，重复动作10次。

　　抬起双脚时，双手可抓住椅子支撑身体，切记身体及脚尖要保持挺直，效果才会更佳。

　　Step9 舒缓按摩

　　做完一系列收腿运动后，宜为小腿多作按摩，一方面可舒缓小腿的酸痛，另一方面亦可畅通小腿的淋巴，减少水分积聚。

　　螺旋按摩

　　1、涂上按摩霜，由脚跟开始，以螺旋打圈的方式按摩。

　　2、慢慢按摩至小腿肚，朝心脏方向，以螺旋打圈的方式按摩，每边约3分钟。

　　手推按摩

　　在小腿上涂上按摩霜，用手慢慢地由脚踝向膝盖往上推，每边约做3分钟，按摩时把腿抬高，消水肿效果会更佳。

　　拍打按摩

　　想松弛小腿结实的肌肉，可利用手掌心的肉，在小腿肚上轻轻拍打，每边做3分钟，拍打时，同样宜把小腿抬高，效果更佳。

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