每天十分钟的瘦腰方法，靠谱吗？

网络上一度流行起了「A4 腰」，号称是「检验细腰的真正标准」。于是很多姑娘开始为了细腰，天天仰卧起坐。腰，到底该怎么瘦？网上流传的「十分钟瘦腰操」，靠谱吗？

腰啊，你为什么这么粗？
咱们先来谈一谈，你憎恨无比的粗腰，是怎么来的。一般来说，受到先天和后天的影响，造成视觉上「粗腰」「肚子大」的原因有三种：
1. 比例问题
腰长还是腰短，指腰线到臀部的距离大小，会很直接地影响腰的粗细视觉效果。
2. 肌肉过多
肌肉过多的意思是，腹肌块头太大，影响体型。不过，腹肌是人体最难增长的肌肉之一，这种情况一般只出现在职业健美者身上。
3. 脂肪过多
对于普通人，造成超过 99% 的「粗腰」的罪魁祸首是：脂肪、脂肪和脂肪。
瘦子的「啤酒肚」，怎么瘦？
除了皮下脂肪，人体还有内脏脂肪——相比皮下脂肪，内脏脂肪的超标，更容易导致心血管疾病的风险。不健康的生活方式，比如大量摄入糖分、久坐不动、食用过多精细碳水等，都会导致内脏脂肪的堆积。很多人体型消瘦，却有着不相称的「啤酒肚」，大多也是这个原因。
消除内脏脂肪，最有效的方式是高强度的运动——比如健身房里的器械练习、高强度有氧，以及间歇运动（HIIT）。这些相比于温和的有氧运动，比如散步、快走等，更容易指向性的消除内脏脂肪。
仰卧起坐，能瘦腰吗？
很多人提起瘦腰，第一反应是「天天仰卧起坐」。
试想一下：锻炼胸肌，可以让胸部变大；那锻炼腹肌，凭什么会让腹部缩小呢？只做仰卧起坐，或者其它针对腹肌的训练动作，像「腹肌撕裂者」，并不能帮你瘦腰：对于消耗能量、减去脂肪的效果非常有限，而且它在加强你的肌肉。这个世界上可没有任何一种运动，可以起到「局部减脂」的作用。想要减少腰腹部脂肪，唯一能做的，是先完成全身减脂。
「缩腰操」，到底有用吗？
网络上流传的「缩腰操」，大多数是针对「腹横肌」的训练——由于位置比较深，传统的腹肌运动并无法针对这块肌肉。这套训练方法，也并非新鲜事。它最早来源于上世纪 70 年代，一些健美运动员（比如施瓦辛格）缩小腰围的方法——真空吸腹。
操作方法是：站姿或跪姿，脊柱自然弯曲，呼气，腹部慢慢靠近脊椎，保持至「力竭」为一组。
对于没有锻炼习惯的人，进行腹横肌的锻炼，确实可以在初期缩小一部分腰围。配合运动和饮食的基础上，除了进行腹横肌的练习，还可以尝试在「不稳定的平面」，比如平衡球上，进行平板支撑、臀桥训练。研究表明，相比传统的训练方式，这种训练更能刺激到腹部深处的肌肉群。

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