腰腹臀减肥操 击退久坐族西洋梨和苹果型身材

腰腹臀可以说是众多上班族MM的烦恼部位，因为长期坐在电脑前办公，下半身脂肪变得更容易囤积，使赘肉团结一起甩都甩不掉！下身胖怎么办？今天就来做做以下这套局部减肥操，打击西洋梨和苹果2种体型，瘦腰、收腹、翘臀一气呵成！

 纤腰减肥操

锻炼腰部两侧、腰部脊椎起立肌
How To： Step1～8，共作3个循环。这是个运动上半身腰部的动作，但要注意这并不能减去骨盘周围赘肉。
1、双脚打开与肩同宽，两手轻握哑铃往头上举起并伸展，手心朝前。
2、吸气，将上半身往左侧伸展，双手于手腕处交叉，停留约1-2秒。
3、呼气，回到步骤1的准备姿势，两手相离至与肩同宽，再次朝头顶方向伸展。
4、吸气，将上半身往右侧伸展，停留约1-2秒。
5、然后再次恢复步骤1的预备姿势，重复步骤2-4的动作，这样为止1套动作，并重复3次，熟悉后可进一步增加次数。
收腹减肥操

锻炼腹部、下腹部、背部、下半身肌肉
How To：Step1、2的动作重复5次;接着再做Step3～5的动作，共5个循环。
做下半身运动时，将双手放在屁股下面会更好。
爱美小祕诀：做上半身运动时，如果感到吃力或是腰部感觉疼痛时，可先暂停，改做难易度较为简单的下半身运动。
1、这是让上半身能提升肌肉弹力的运动。躺平后，将两手交叠于后脑，双腿自然屈膝。
2、吸气，将上半身带起，屏息1-2秒，知道受不了再把气呼出来，反复做5次，期间保持抱头仰起的姿势。
3、接下来是一个像骑脚踏车的动作，作用是锻炼下半身，并减少下半身脂肪。平躺于地面，双手掌心平贴于地面，腹部用力，让脚跟轻松抬起，不要碰到地板。
4、从左脚开始，让左脚脚后跟往后拉，好像快要碰到臀部，停在空中画圈，像是在起脚踏车的姿势。
5、接着恢复到步骤3的姿势，脚跟和下半身离地，然后再换成右脚，把右脚脚后跟往后拉，到快要碰到臀部的程度，总共要做5个循环。熟练后可以适当增加次数，收腹效果会更好。

翘臀减肥操

锻炼屁股外侧、大腿外侧肌肉
How To：Step1～7，共作4个循环。Step8～11为缓和动作。
爱美小祕诀：将脚抬起时，要注意另一隻脚需直立、不可以弯曲。
1、双手轻抚腰两侧，双腿打开至与肩同宽的站立。
2、右脚抬起，做出像踢毽子的动作，做这个动作时，抬起的那一只脚的高度，必须高于直立那一只脚的膝盖。
3、换脚，抬起脚前先吸气，抬起脚后呼气，当脚放下时再吸气。
4、当一脚的动作完成以后，就换成另一边。
5、同样地，左脚往内侧抬起，做出像踢毽子的动作，然后换另一边，共做4个循环。
6、左脚抬起，用双手抓住脚。
7、两手抓住脚踝，身体往上带起并智力，慢慢伸展大腿内侧的肌肉。
8、换脚，将右脚抬起。
9、两手抓着脚踝，身体往上带起直立。做这个动作的时候，尽量保持全身的平衡，上身要摆正，切勿东倒西歪，脚抬起的高度也要尽量到位。

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