减肥期间应该如何规划饮食？大部分人都会回答：我会强迫自己尽可能少吃东西，甚至是一餐根本不吃饭。但是，对节食减肥人士来说，生活中最让人痛苦的事情就是经常感觉饥饿。
忍受饥饿绝不是一件快乐的事情，它让人失去生活的幸福感。更糟糕的是，饥饿感会让我们食欲暴涨，无比向往各种高碳水化合物的甜食、面包和零食，对浓味大餐更是丧失抵抗能力。一旦食欲突破克制的闸门，往往就是令人痛悔的放纵，然后是体重反弹。
那么，是否能寻找到一种既不用饿肚子，又能自然少吃，从而慢慢减肥的饮食方法呢？韩国科学家的一项研究给了我们一个有益的提示。
他们考虑到，亚洲人习惯以米饭作为主食，只要少吃米饭，就会觉得自己在节食，而且很容易感觉饥饿。于是，他们想出了一个主意，那就是在米饭里“掺点水分”——将新鲜的萝卜缨之类蔬菜切碎后，和大米混合在一起用电饭锅烹熟，做成“菜饭”。
因为菜饭中含有萝卜缨，而萝卜缨纤维高、水分大、热量低;所以同样重量的菜饭中，所含的热量明显低于纯的白米饭，但是盛在碗里并不显得少，甚至因为菜叶之间空隙较多，还显得体积大些。
同时，他们筛选出30名食欲和消化能力正常的健康女性作为受试者，进行实验。
第一天的午餐
要求受试者吃下一定量的菜饭，同时搭配正常的菜品。过几个小时之后，再提供含有米饭的自助晚餐。研究者在暗中记录下每个受试者晚餐进食的食物品种和数量，然后计算其中所含的热量。
第二天中午
要求她们吃下与菜饭等重量的普通米饭，搭配和头一天同样的菜品。然后，再给她们提供和头一天一样的自助晚餐，记录每个受试者晚餐进食的食物品种和数量。
科学家们发现，与吃普通米饭相比，吃同样重量的“菜饭”和吃白米饭相比，午餐的总热量摄入减少了，可是受试者们并没有觉得饥饿，甚至还感觉吃的更饱了，而且这种作用还能持续到下一餐——晚上的饭量也明显小了。
计算之后发现，吃“菜饭”作为主食，和吃白米饭作为主食相比，女士们晚上自助餐时所摄入的热量明显比较低。
为什么将菜叶混入米饭中烹调，就有这么大的作用呢？
可能是因为蔬菜含有大量的水分，其能量密度(单位重量或者单位体积所含的热量)比米饭要低得多，而降低能量摄入有利于控制体重。
在吃饭的时候，我们会主要自己吃了多少重量的食物，而不是摄入了多少卡路里。胃也一样，觉得体积够了，就产生了饱感，并不会因为其中水分大一点，就准确判断出自己还没有吃够。
所以，虽然菜饭的能量密度低，但与等质量的普通米饭相比，受试者吃了以后，感觉到同样是吃了一碗饭，并没有少吃;甚至反而因为菜饭比纯米饭具有更大的体积，让受试者潜意识里认为自己吃得足够多，胃的膨胀感也让身体误以为自己吃得更饱。
也许你会说：把菜切碎混入米饭太麻烦了，吃米饭的时候，再同时吃一些炒菜，不行吗？
答案是：后者的效果可能不如前者来得明显。
韩国科学家发现，在以米饭为主食的饮食中，一餐中总能量的摄入取决于米饭的能量密度。
换句话说，亚洲人习惯于以“吃了多少米饭”来判断自己有没有吃够。如果只把蔬菜作为配菜吃，而没有和米饭混在一起吃的话，就不能得到少吃米饭而不饿的效果，也很难得到下一餐食欲下降、热量摄入减少的效果。
因此将蔬菜，特别是纤维比较高的绿叶菜，混入米饭中一起煮饭吃，可能是一种让你在减肥过程中享受食物的饱感，同时又能控制体重的简便饮食方法。
实际上，大部分人的日常绿叶蔬菜摄入量都不够。深绿色的叶菜中含有丰富的维生素、矿物质和植物化学物，以及帮助控制血压的硝酸盐，对人体的健康有多方面的促进作用，这样既能帮助预防糖尿病、高血压、冠心病、中风等疾病，又能减少减肥过程中出现营养不良的危险。
当然，实验中所用的萝卜缨子也可以根据个人喜好用其他蔬菜代替，比如芹菜叶、芥蓝叶、蒿子杆、小白菜等。如果加点蘑菇丁、海带碎等，不仅能提供可溶性的膳食纤维，还能增加鲜味。
说到这里，必须提一下中国人的健康美食之一“蒸菜”，或者叫“麦饭”(如下图)。它是用芹菜叶、蒿子杆等各种蔬菜，用少量面粉或玉米粉抓匀，一起上笼蒸熟的。它既能当菜，又能当饭，配着加几滴香油的蒜泥醋汁来吃，吃了之后口味十分满足，能用很低的热量来让人产生饱感。它既是减肥者适合用的低热量高饱腹感的好食物，也是慢性病患者用来补充蔬菜的好方法。
总之，减肥一定不是通过饥饿节食对自己的身体“特别狠”来实现的，而是通过聪明而健康的饮食方式，照顾身体的感受和营养需求，自然而然地控制食欲，同时也能不知不觉地减少身上的赘肉。
当然，这种方法并不属于快速减肥方法，但它是一种可持续的方法。无论如何，减肥并不是人生的终极目标，拥有健康的身体和美好的生活才是值得我们努力去追求的。(作者：朱瑞欣，范志红)
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