水果富含纤维质,可带来饱足感,预防暴饮暴食,还可以避免脂肪的囤积。一起看看,谁说水果中的减重冠军吧!
减重武器--高纤水果超级组合二 水果减重机能因子:纤维,抗炎、抗氧化物和其他植物营养素──肥胖打击者冠军食物:苹果、梨子和葡萄柚亚军食物:所有浆果类、桃子、梅子、樱桃和石榴
大部分的水果均富含抗炎的抗氧化物和类似的物质,以预防疾病并减缓老化过程。大多数的水果都具有三种特性:
高纤维质: 水果富含纤维质,可以缓和它香甜口感对血糖所造成的冲击。此外,富含高纤质的食物可带来饱足感,预防暴饮暴食,虽然水果含的糖类相对过高,但多数水果的“升糖值”和“升糖负荷”却出人意外的低,这两个指数为评量食物影响血糖值的指数。
水果中纤维的缓和作用非常重要,因为本书所要强调的目标是避免血糖值窜升和胰岛素的升高,更可避免体脂肪的堆积,避免发生“胰岛素超载”的情形,这会将我们导入一种渴望食物的恶性循环。
一些科学研究指出,摄取更多纤维质,可以预防新陈代谢症候群,我会在第六章详细说明新陈代谢失衡的致命四重奏。美国Tufts 大学的研究员发现每日摄取14 公克纤维素的人,会降低 10% 的卡路里摄取量。
高植物营养素: 水果富含抗炎抗氧化植物营养素──有益的植物化学物──也是一种天然色素,通常集中在最鲜艳的部分,例如果皮。研究员最近发现草莓、黑莓、越橘和苹果皮,会关闭引发关键基因发炎反应(AP-1 和 NfkB)的开关。
其他植物营养素常见于白色柔软的结蒂组织(果髓),尤其是柑橘类水果,会集中在果皮下。要摄取最多的植物营养素,请保留完整的水果食用:果髓、果肉和果皮(当然不包括柑橘类、石榴和其他明显不能食用的果皮)。
请选择有机水果并小心仔细的清洗,去除可能残留在果皮上的污染物。(有些水果会上蜡,一种你不需要的添加物,如果买到了上蜡的水果,可以使用界面活性剂配方的产品,去除蜡质。)
满足对甜食的欲望: 水果富含蔗糖和果糖,它们可立即止饿、提供热量。不过如同我之前提过的,它们含有高糖份,如果不是因为同时富含纤维质,可减缓血液吸收糖类的速度,它们也可能会对身体有害并产生致炎反应。因此请永远谨记在心,先摄取蛋白质,餐后再享受水果,避免对血糖值造成负面影响。
冠军食物:苹果 “一天一苹果,医生远离我。(An apple a day, keeps a doctor away.)”这不只是一句谚语,而是许多证据堆砌起来的名言。
苹果的纤维质含量超乎寻常的高,平均一颗苹果中含有 5 公克。根据哈佛大学公共卫生学院的研究指出,我们每天需要大约 20 到 35 公克的纤维质,一颗苹果每天满足 15% 到 20% 的纤维质需求。
苹果同时包含可溶解和不可溶解的纤维质,可溶解的纤维质是“果胶”,是可加入果酱和果冻的物质,果胶可降低食欲长达 4 小时,是一种有效的食欲抑制物,比许多谷物,如小麦和裸麦中所含的不可溶解纤维质更有用。
虽然水果糖份含量高,但苹果实际上有稳定血糖的功用,这要归功其高纤维质含量,但也是因为它富含根皮素 (Phloretin)──一种只存在于苹果的类黄酮 (FlAVONoid) 物质,可稳定血糖的植物营养素。
最近一份芬兰的研究发现,食用苹果可降低罹患第二型糖尿病的风险。研究员将苹果预防糖尿病的原因归功于檞黄素 (Quercetin),是苹果皮主要的成分,而苹果皮似乎还有抑制肝癌和直肠炎的功效。
苹果富含多种抗炎、抗癌的植物营养素。而且苹果似乎在降低罹患多种慢性疾病并维持健康的生活型态上,扮演一个很重要的角色。
综观多种论文,大多数认为苹果可有效降低罹患癌症、心脏疾病、气喘和第二型糖尿病的风险,其功效比其他蔬果和类黄酮来源还大。食用苹果同时还可增进肺部功能并加速减重。一天三颗苹果的减重秘辛 我们已经看到很多研究证实苹果在减重食谱中占有一席之地。
但是,我最喜欢的故事是关于 Tammi Flynn 所主导的一个实验,她是登记有案的减重专家,现居于苹果之──美国的华盛顿州,想出了“一天三颗苹果计画”的概念。她的目标是让客户可以食用更多本地出产的苹果。
Tammi是一个健身爱好者,也在一家健身中心工作。她在健身中心开办一个名为展现完美体态的挑战赛,计画内容为:一天三颗苹果,搭配低升糖的碳水化合物饮食、健康的脂肪和高品质的蛋白质。
为期 12 周挑战结束后,346 个挑战者减去了破纪录的 6,126 磅(约2756公斤)的脂肪,平均下来,一人减去大约 18 磅(约8公斤)。毫无疑问的,苹果是这项挑战赛能够成功的最大功臣。
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