减肥操 瘦腰瘦腿又丰胸

　　纤细美腿、盈盈细腰、丰满胸部等等都是让你成为性感女人的必备条件。先天条件不足的女性怎么办?别着急，我们一起来做做减肥操来让你成为后天性感小美女。 瘦腿篇：

　　准备姿态：双脚大大分开，一肩半到两肩宽左右。

　　腿部动作1：重心右移，右腿弯曲，右膝尽量向外打开，左腿保持绷直，双手向下撑地，身体重心下沉至极限，拉伸到左大腿内侧肌肉和胯部。左右两侧交替练习。 编辑推荐：完美丰胸战术 速与小胸诀别 瘦腿瑜伽动作 急甩胖胖腿

　　腿部动作2：前一动作的的基础上，右手保持撑地，左臂向上打开靠近左耳，向上延伸至极限，重心保持向下沉，同时也拉伸到左侧腰肌。左右两侧交替练习。

　　腿部动作3：在准备动作的基础，身体向左转，左右脚之间保持分开两肩宽的距离，右脚尖在后方点地，左膝向前弯曲，在右膝保持绷直的状态下，右脚脚跟用力向地面踩压，自然而柔和地拉伸到整个腿部后侧的韧带，同时也可以锻炼到弯曲的一侧腿部的力量。左右两边交替练习。

　　腿部动作4：在准备动作的基础上，上半身在保持挺直向下探，双手向后握住小腿，头部冲下，背部也感觉向下延伸扩展，注意要保持双腿膝盖绷直的状态，可以拉伸到腿部后侧韧带。

　　瘦腰篇：

　　一、单一方向的练习 准备动作：双脚打开一肩半宽的距离，脚尖朝外呈大八，上身直立。

　　方向一：前腰

　　一侧手臂向头顶方向拉长延伸，保持手臂和背部伸展状态，手臂带着上半身前屈，尽量使身体形成90度直角，注意过程中胯骨不动，膝盖不要弯曲、腹部收紧不塌腰。两侧手臂交换练习，也可双手同时练习。

　　方向二：旁腰

　　以右侧为例，右手向上伸展过头顶，慢慢向左延伸，同时左手顺着裤缝下滑，注意要保持胯骨中间位置不动，手臂尽量贴耳朵，不要抠胸。右旁腰拉伸，左旁腰挤压。

　　左右两侧交换练习。

　　方向三：后腰

　　双手叉腰，保持胯骨的中间位置，背部慢慢向后靠，眼睛保持看前方，脖子直立不后仰。

　　二、腰部环绕练习 在熟悉了单个方向的练习之后，你可以进行腰部环绕的练习。

　　准备姿态与前腰相同。

　　顺时针环绕：右臂上举拉长，以前—左—后—右的方式连接画圆环绕。

　　逆时针环绕：左臂上举拉长，以前—右—后—左的方式连接画圆环绕。

　　注意每个方向上的动作要求都和前面单个方向所讲的一样，环绕的时候要特别注意以下三点：

　　1、胯骨保持中间不动，这样腰部肌群才能得到充分拉伸。

　　2、上身向后的时候，头不要后仰，眼睛保持平视前方，脖子直立。

　　3、要循序渐进，依据个人情况，动作由单一到环绕、速度由慢而快、幅度由小而大进行练习，不要急于求成，避免造成损伤。

　　丰胸篇：

　　1、伸臂舒胸：这个动作很像伸懒腰哦，双手交握，掌心翻转向一侧上方提拉，带动另一侧胸腰的伸拉，要注意手肘尽量伸直，并向耳后伸展。左右两侧交替练习。

　　2、斜提胸：左手在脑后拉住右手，向左下方拉动，带动侧胸腰向左下倾斜，注意左手肘向下拉至极限，使左侧胸腰有挤压感，右侧胸腰伸拉。左右两侧交替练习。

　　3、前展胸：自然站立，双手在背后交握，向后向上提拉;同时胸部用力向前方平推、扩展。要注意双肩保持下沉的状态。

　　4、后收胸：自然站立，双手向前交握，翻转手心向前推手掌，同时胸部向内收、用力后推，让上半背部形成一个向后的弧度，整个上背部扩展开。

最热评论

最新评论