动作一、挤球操
1. 坐在椅子上，踮起脚跟，双臂弯曲于胸前，将一网球(其小大小的球亦可)握于两手掌心，手指互抵，用力挤压小球。
2. 保持挤压状态，慢慢向前伸展双臂，伸直后再收回双臂，放松片刻。重复10次。
动作二、向下俯卧撑
1. 两手放宽撑在地上，将双脚撑在一个长凳上，脚尖并拢勾住长凳边缘。
2. 身体向下垂直移动，移动时一定要保持躯干和双腿的挺直。直到手臂弯曲达到90度，胸部触到地板为止。你可以感到胸部肌肉的伸张。然后缓缓向反方向返回至原位。
3. 为了保持胸部肌肉持续的紧张状态，在移动到最高点时不要完全挺直肘关节。
重点说明：试着慢慢做8—12个重复动作，如感到有困难、可把脚放在低一点的长凳或地板上。
动作三、跪姿挺胸运动
1. 跪在地上，将两手放宽撑在地面
2. 保持躯干和双腿的挺直，将身躯向下垂直移动。努力收缩你的腹部肌肉。将身体下移至手臂弯曲呈90度，缓慢下移到你的胸部碰到地面为止，你可以感到胸部肌肉的伸展。然后缓缓向反方向返回至原位。
3. 同样为了保持胸部肌肉持续的紧张状态，在移动到最高点时不要完全挺直肘关节。
重点说明：这个动作比较重要，因为它是练胸大肌，东方女人的胸部为什么很多胸型不漂亮，如乳沟没有深陷的感觉(非要靠挤压或者胸垫才能强性衬出来)，最根本的原因就是胸大肌萎缩，甚至没有胸大肌，所以胸型差的女性要经常锻炼这个动作以增加效果，且要坚持下去，当然，也可以辅助一下其他有益的方法，比如用印度的丰胸玫瑰系列精油，这种方法对于刺激胸大肌也很有好处，谁让亚洲女人天生在这方面不如欧洲人呢。
这套动作刚开始时不宜太剧烈，以20次为一组，每天3组对照符合。从此可按照自身的环境逐月增加每组的次数和每天的组数。
动作四、胸部外扩收拢式
1. 双臂移到胸前，两个手掌合拢。
2. 吸气，两掌用力紧压，使两个胳膊肘程度展开。
3. 贯串连接2的姿势，一边吐气一边努力挺直上身，使胸部感想有拉力，宛如上身的前后和胸部被拉伸开的觉得，贯串连接10秒后放松身体。重复5次，拢胸效果很是明显。
胸部不必过大，到C就差不多了，接下来就是让形状更漂亮，乳沟当然就是其中最直接的一点，坚持下去，相信你也可以拥有诱人乳沟!
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