3分钟减肥操 瘦腰收腹

　　想要瘦腰收腹，其实很简单，不需要每天花几个小时在健身房里，也不需要每天做几百个仰卧起坐。小编今天教你6个瘦腰收腹减肥操，你只需要每天花3分钟，就能练出让人炫耀的小腹。 你可以6个动作一起做,每个动作30秒;也可以选择前3个动作,每个动作1分钟。无论你选择哪一种,只要每隔一天做一次,就会力你带来更紧凑、更结实的腹部。

　　1分钟运动

　　1.全面修腹

　　锻炼区域腹部的三个区域——下腹,侧腰和上腹

　　屈膝仰卧,双脚平放于地,双手放脑后,双肘朝外指向身体两侧。抬起双脚离开地面,保持膝盖弯曲成90度。

　　收腹,抬起肩部离开地面(肩胛骨稍离开地面)。呼气,同时用左肘触碰右膝,接着左腿朝前上方伸出。吸气,同时收回左肘,右腿朝前上方伸出。然后用右肘触碰左膝。两侧交替进行,连续做30秒或1分钟。

　　2.球面修腹

　　锻炼区域:上腹

　　坐左一个稳定的健身球上,双脚平放在地上。双脚慢慢向前移动,同时身体沿球面后伍,直至下背和中背全支撑在球上。双手放在脑后,胳膊肘朝外指向身体两侧。

　　收腹,呼气,同时抬起双肩。然后双肩放低10厘米,接着再收腹抬起。连续做双肩抬起,放下30秒或1分钟。

　　3.双向修腹

　　锻炼区域:上腹和下腹

　　屈膝仰卧,双脚平放在地上。双手放在脑后,双肘朝外指向身体两侧。保持膝盖弯曲,提起双腿,大腿和躯体成90度。

　　呼气,收腹,带动双膝到胸前,同时双肩抬起离开地面。尾椎骨应离地7～10厘米。吸气,放松还原至起始的位置。连续做30秒或1分钟。

　　30秒运动

　　4.腹部风暴

　　锻炼区域;下腹

　　屈膝仰卧,双脚平放在地上。双臂放在身体两侧,掌心向下。抬起双腿向上伸出,双脚指向天花板,双脚脚尖朝上。

　　保持收腹,抬起臀部离开地面,慢慢地往上卷,椎骨逐节卷动。尽可能地抬高,然后再慢慢下放,一次一个椎骨。当你抬臀时,避免用猛力。你应该感觉到腹部在强烈收缩。继续抬臀,做30秒钟。

　　5.瘦腰

　　锻炼区域:腰两侧

　　A.面朝前坐下,右膝弯曲,膝盖朝前,脚掌朝后。左腿向左侧伸出。右手放在地下支撑。左臂侧平举。

　　B.呼气,同时抬起臀部向上,举起左臂指向天花板,眼看左手。保持15秒钾,然后吸气放下。换侧重复再做。

　　6.紧腰

　　锻炼区域:整个腰部

　　A.坐地,屈膝,双脚平放在身前的地上。身体坐正,背挺直。双手扶在大腿下。

　　B.呼气,同时上体慢慢后仰,椎骨逐节放于地面,直至你的背平放于地。然后吸气,慢慢地上蜷回身体,直到坐起。连续做30秒。

　　4个修腹的简便动作

　　平时注意以微小的、隐秘的方式进行腹部训练也能帮助你修腹。

　　A.坐车时修腹。当你乘坐公共汽车时,请收腹,控制住腹部肌肉5秒钟。每5秒钟收腹相当于1个仰卧起坐。

　　B.工作时修腹。坐在椅上,双手扶住扶手或抓住座位底边。双脚和双膝并拢在一起收腹,带动双膝至胸前。控制3～5秒钟,然后放下重复。

　　C.想像中修腹。当你站立时,想像头顶一根绳子把你吊到天花板上。

　　D.腹部运转。想像你正穿着一件紧身胸衣,什么都往里收缩。经常从事这种训练,腹部就会自然保持收缩。

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