三步骤练成“小腰精”

　　动作名称：百拍

　　它是普拉提最原始的动作，通过手臂的拍动和深呼吸进行“热身”，并且收紧腹肌。

　　动作重点：呼吸

　　要完全并均匀地吸气和呼气。初学者会感觉腹肌酸痛。

　　动作要点

　　step1：仰卧

　　双臂平放于身体两侧，掌心向下。双膝并拢，屈膝，大腿与脊骨成90度角，脚趾略高于膝盖。

　　step2：呼气

　　用力抬起头、颈、肩部。并抬高手臂与地面成水平，保持腹部收缩内曲。

　　step3：保持身体的姿势，上下拍动双臂

　　每次拍动手臂都要配合呼吸。吸5下、呼5下，为一组，持续拍动50次(5组)。

　　手臂拍动时，从指尖到肩膀要保持一条直线，不要耸肩。

　　注意事项

　　如果感觉上抬颈部很费力，可以在脑后垫上毛巾或是一个小枕头。

　　切勿将盆骨抬离地面，保持自然中轴的位置，腰部与地面可以留一定空隙。

　　动作期间保持背部平坦，腹部缩紧。

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