一周见效 睡前瘦腰腹瑜伽

　　长时间缺乏运动，饮食不当，腰腹之患已酿成灾，怎样瘦腰腹，抢救被脂肪包围的重灾区?下面传授你3组瘦腰腹瑜伽，仅需一周，就能快速见效!

　　运动和控制饮食热量，是减重两个主要方法，简单来说，就是“少吃多运动”，但一般运动不见得是针对特定肌群，就腰、腹的局部成效并不显着。瑜伽老师陈盈惠示范3组睡前运动，持之以恒，一周之后就能初见成效。

　　少用后腰力肚子易变大 闲暇时间，不妨到户外走走，并利用简易的瑜伽动作伸展扭转一下腰腹，轻松拥有紧实平坦的小腹。

　　陈盈惠说：“一般人坐在椅子上，比较少用到后腰的力量，腰往前缩的结果，很容易使得肚子变大。”陈盈惠表示，不想要有颗大肚子，除了不要暴饮暴食、吃消夜，吃饱饭后最好不要马上坐下，吃得胀胀地发懒坐着看电视、甚至躺下，绝对是身材最大杀手。

　　腹部运动

　　身体平躺，双手放于头上方，双脚掌上下重叠勾紧，左脚掌放于右脚大拇趾上。

　　(吸气)用腹部的力量，双脚同时离地上举至左脚90度的位置，背部贴紧地面。

　　(吐气)双脚慢慢放下，离地悬空约与臀部同高，保持10秒钟。效果：消除腹部脂肪、美化腿型、消除胀气。注意：双脚打直、下巴收、颈部放松、腰臀贴地。

　　船式

　　(准备)坐姿，膝盖并拢，双脚弯曲踩地，双手放于臀部两旁。

　　(吸气)双脚离地举至小腿与地平行，双手往前伸直与肩同高。

　　(吐气)双腿向上伸直，双臂抬起与腿平行，眼睛注视脚趾尖。效果：1.消除腹部脂肪及雕塑大腿线条。2.训练平衡感，改善驼背。注意：腰背部挺直不驼背，下巴收、颈部放松。

　　腰部扭转式

　　(准备)双脚外翻坐姿，臀部着地坐于双脚之间，压脚背贴地。

　　(吸气)腰部以下稳固不动，将左手放于右臀部后方，手肘弯曲。

　　(吐气)右手转过来放于左臀部后方，双手指尖相对眼睛注视地板。效果：1.纤细腰部，刺激胸部淋巴腺。2.美化手臂，强化膝关节与踝关节。

　　注意：扭转腰部时，臀腿贴地稳固不可抬起。这个动作比较难，初学者最好慢慢增加扭转的幅度。膝关节与踝关节有伤者勿做。

　　对许多瑜伽初学者来说，许多较高难度的动作不易做到。利用“瑜珈伸展带”(见图)这种简易轻便的辅具，可减轻肌肉的紧张，让动作在循序渐进间完成。

　　专家叮咛 动作正确节奏愈慢效果愈好 运动的第一个前题是避免受伤，这3组瘦腰运动基本上难度都不高，但还是忌讳在吃饱饭后马上就执行，最好等饭后两小时，临睡前躺在床上再做，做之前还是得先适度地伸展肢体完成热身。

　　每组动作，都以缓慢、彻底完成为最高原则，动作最好能够配合呼吸吐纳，节奏愈慢效果愈佳，每组动作要来回10次以上。

　　陈盈惠教的3组动作︰

　　第1组动作双脚交叠缓缓上抬，此时会运动到上腹肌，缓缓放下时会用到下腹肌;

　　第2组抬腿平衡动作难度较高，撑得愈久对绷实腹部肌肉愈有帮助;

　　第3组动作左右扭转侧转，不但可以塑腰，还可以松弛肩部肌肉，预防五十肩。

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