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腹部健美法

来源:39健康网社区   发布时间:2017-01-21 18:04:14   作者:   551阅读
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  许多读者朋友来信问我能否介绍一些针对身体某一部位的锻炼方法,以便解决她们局部的健美问题。今后我将逐渐地向大家介绍一些针对性较强的练习。这次向大家介绍的是腹部健美法。

  首先我们要了解一下腹部脂肪对人体的危害。脂肪包括必需体脂和非必需体脂(多余脂肪)。必需体脂存在于脏器和身体各组织当中,非必需体脂多储存于腹、臀及皮下。

  需要指出的是,不论男女,大量存储在腹部的脂肪,对健康的危害程度很大,因为腹部脂肪细胞能将脂肪直接送入肝循环,从而影响肝的功能。所以说腹部锻炼,不仅仅是为了美观,更是为了健康。

  以下介绍的动作,每月做三、四次(隔天做)。速度保持中等偏慢,反复次数要尽量多一些。

  ①仰卧转体肘触膝

  预备:仰卧,双手轻触耳垂处。

  动作:上体抬起30至40度,并向左转体,右肘关节触前屈的左膝,右腿向前伸直,脚跟离地面10厘米,然后再做反方向,最好能做30次以上。

  作用:锻炼腹直肌、腹内外斜肌、髂腰肌及下腹群,使腹部平坦结实。

  注意:动作要连贯。

  ②仰卧收腹举腿

  预备:仰卧,腿并拢屈膝,脚离地10厘米。

  动作:数一、二时,小腹用力使腿部举起,臀部离地。数三、四时,还原成预备姿势。五至八同一至四。反复做5至10个8拍,也就是说尽量做够20次。

  作用:锻炼下腹肌肉,多做效果更好。

  注意:开始动作肘,手臂不要用力,当腹肌感到吃力时,手臂可以给一些助力。

  ③仰卧屈腿起坐

  预备:仰卧,屈膝分腿,双手抱往大腿后侧,上体抬起30度。

  动作:数一时,上体在30度抬至40度左右,数二时还原成预备姿势,反复5至10个8拍,也就是说做20次以上。

  作用:锻炼腹直肌、腹内外斜肌及髂腰肌(上腹肌群)。

  ④坐姿转体

  预备:坐姿,屈腿交叉开抬起离地10厘米,两手握拳胸前屈臂。

  动作:数一时,上身向左转体,数二的。向右转体,连续转体5至8个8拍。

  作用:锻炼上、下腹部及腰部的肌肉。

  注意:双脚始终不要着地,上体转动稍大些。

  ⑤伸展腹部

  预备:俯卧,腿侧分稍宽,手撑于腰侧。

  动作:双手用力撑起,使上体后屈,抬头,向垫上挺腹,静止用力5至10秒,然后用双手握住脚面,用力挺身成反弓形,静止用力5至10秒。

  作用:伸展腹肌、腰侧肌、肩带肌,促进腰椎的灵活性,使身体舒展、挺拔。

  注意:要量力而行,不可过分。

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