周末在家做瘦腹普拉提

　　普拉提是时尚的有氧运动，就让我们一起学学普拉提的瘦腹运动吧!

　　TOE DIP

　　A.身体面朝上躺平，抬双腿屈呈九十度------大腿与地面垂直，小腿与地面平行。双手放松，掌心向下，置于身体两侧。保持收腹，把下背部向地板方向下压。

　　B.吸气并且左腿放低，数两下(‘向下、向下’)。放的时候要从髋部带动，并且脚尖朝地板快挨着的时候(但不要挨着)要迅速抬起来。呼气并且抬起左腿回到刚开始的位置也是数两下的节奏(‘向上、向上’)。 重复右腿。 做十二回。

　　LEG CIRCLE

　　A.身体面朝上躺平。抬起左腿，绷起脚尖，指向天花板。双手掌心向下，置于身体两侧。保持10-60秒(如果按要求做起来难受，可以屈右腿，让右脚平踩在地板上)。

　　B.用左脚尖在天花板上划小圆圈。从髋部带动腿的旋转。划圈时从吸气开始到呼气结束。尽量通过收紧腹部而保持身体不动，不滚。画六个圆圈，反方向再画六个。 用右腿重复上述动作。

　　CRISSCROSS

　　A.身体面朝上躺着，抬双腿屈呈九十度的姿势：大腿与地面垂直，小腿与地面平行。双手放在脑后，双肘向外展。蜷起时抬起头、颈、肩部位离开地板。

　　B.吸气，躯干向右转，用左肩靠右膝，左腿从髋部向天花板对角线方向伸出去。呼气，躯干向左转，用右肩靠左膝，把右腿伸出去。 重复六回。

　　LEG KICK

　　A.身体左侧躺下来，双腿伸直与身体在一条直线上。用左侧的手肘和前臂支撑把部从地板上抬起来，头顶指向天花板。右手放在前面平衡身体(如果这个姿势不舒服，把左臂伸出去放在地板上，头搁在左臂上)。抬右腿至髋高，弓右脚，脚尖指前面。

　　B.呼气，踢腿。右腿在感觉适宜的范围内尽量向前摆，数两下(‘踢、踢’)。吸气，绷脚尖，向身后摆。这样一个来回做六次。保持腿的高度。 重复右侧。

　　BACK EXTENSION WITH ROTATION

　　A.俯仰，前额放在双手上，双手掌心赂下。双脚分开，距离同髋宽。收腹。 B.抬起头、肩、胸，离开地板。把上半身向右旋转，然后回到中间，放下。再抬起来向左旋转。做六回。

　　SIDE BEND

　　A.侧坐，左腿弯曲，放在身体前面，左手与肩呈一条线与地板垂直。右脚放在左脚前面踩在地板上，右膝头指向天花板。右手置右膝上放松。

　　B.向内收腹，左手下压，从地板上抬起髋部。身体起到左膝时，伸直右腿，并抬起右臂举过头顶。这样 ，从右手指到右脚尖形成一条直线，保持10-30秒。放下，重复另一侧。 不想再做小“腹”婆，那就一起来做做这个收腹普拉提吧!

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