美腿塑形操

　　决定腿部美丑的要素是腿的长短比例和肌肉弹性及光洁度。影响腿部线条美的原因大致有两个方面，一是腿长，但肌肉曲线不够，缺乏生动感;二是腿部脂肪堆积过多，腿显得松弛、粗胖。总之我们要改变这些，让双腿矫健生动起来。

　　一、徒步走

　　方法：挺胸、收腹、目光平视，两臂自然摆动，脚尖朝前，用脚跟到腿趾的动作来完成步伐。

　　时间：30分钟，一周后加到45分钟。两周后加到6O分钟(可分为一天两个3O分钟完成)。速度：1分钟走80步。

　　注：1.可利用走步器，利用徒步上下班或午休上下楼梯来完成计划。

　　2.穿一双舒适有弹性的旅游鞋。

　　二、腿部塑形操

　　1.身体直立、肩部后挺、双手自然扶在椅背之上，左腿侧开胯尽量上提，控 的制30--50秒换腿。每腿共做2-3组。

　　2.双手握椅背，挺直身体，左腿侧松，脚尖离地1厘米，抬起放下共做1OO个，换腿。

　　3.双手扶椅背，右腿弯曲置于身前，左腿后曲，后面的腿抬起放下共做1O0个。换腿。

　　4.仰臣，双腿举起并拢，脚内侧尽量相合，慢慢将腿曲成青蛙姿势，脚心相对。自膝盖处将腿打开成V字型，然后双腿举起并拢。以上这一组连续动作共做10个，休息30秒，再做1O个。

　　5.坐立，双腿分开，背部挺直，抬起左腿(离地面约们10-15厘米)保持10秒，再划到身体中间保持10秒，共做三组，腿始终离开地面。

　　6.跪坐在小腿上保持1分钟。

　　7.双腿分开，身体尽量靠近地面下压100个。

　　以上动作做完后，抖动双腿放松。

　　注：运动前要做热身动作。

　　三、饮食的控制

　　1.每顿饭吃七八分饱，细嚼慢咽。一天保证三顿饭，早、中饭的饮食量占全天的8/1O，晚饭占全天饮食量的2/10。

　　2.每顿饭吃一根生黄瓜或凉拌生洋葱。

　　3.不吃甜食，甜饮料，巧克力，黄油，烤鸭，点心，肥肉，鸡皮及煎炸食品。

　　四、干刷

　　每天用浴刷干刷全身，尤其是腿部10 分钟。

　　注：腿细的人多做肌肉练习，速度要稍快，饮食不要控制。

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