男女运动减肥区别教你提升减肥效率

来源：悠牛网发布时间：2016-08-24 16:03:39 作者：千千 1917阅读

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如果女性想要减脂、变强及提高运动表现，他们的训练方法应该跟男性一样吗？一般来说，女性及男性可以从基本训练方式得到最好的结果。女性跟男性一样，可以进行硬举、深蹲、跳箱、冲刺、卧推，而类似的方式，也可以提供运动表现。

训练有力于女性减脂、建构肌肉、变的强壮及增加速度，并且建构骨骼、强化大脑功能及促进新陈代谢。此外，这也是达到最佳运动表现的关键，帮助女性精英运动员成为冠军选手。然而，更仔细的了解，由于性别上的差异，对于训练的看法及影响，是有明显差异的。

1、女性与男性拥有相同的肌力潜能
每寸肌肉横断面积，女性及男性都拥有相同的肌力，意思是说，女性是有潜力发展跟男性一样的肌力水平。然而，因为他们往往肌肉质量较少、体格较小，所以往往不如男性来的强壮。
[实际应用]
以肌肉质量来看，二性的肌力及肌肉的增益潜力都是一样的。藉由多关节、地面导向的举重动作，并使用传统肌力(集中性)、肌肥大(累积)及「组数-次数」方式，来提升运动表现及改善身体组成。

2、荷尔蒙扮演发展肌力的其中一角，但不是大多数认为的方式。
一个常见的误解是，女性之所以不像男性这么强壮，因为男性拥有较多的睾丸酮(Testosterone)。事实上，睾丸酮水平的差异对于肌力及肌肉的发展，不会导致二性之间有明显的差异，而这个差异只在于同性之间。
研究指出，静心睾丸酮水平(Resting Testosterone Levels)对于二性在发展爆发力及肌力的潜力来说是非常重要的。睾丸酮水平较高的女性，训练时能带出更好的肌力及爆发力发展，而赛前睾丸酮水平可以预测竞争表现及获胜的机会。
[实际应用]
对于女性及男性，睾丸酮的基线水平是了解一个人「可训练性」的重要指标。在发展肌力中，若女性睾丸酮水平能更靠近于自身阈值的上限，她比起其它女性来说就更有优势。

3、与男性比起，在运动中，女性身体倾向燃烧脂肪做为燃料，而在休息时，倾向使用葡萄糖做为燃料。
在男性及女性之间有着明显的代谢差异，这不仅影响着身体脂肪的位置及数量，也影响身体减脂的能力。
第一，女性在休息时，比起男性，以脂肪做为燃料的比例较低，而在饮食完毕之后，女性倾向于将饮食中的脂肪储存为身体脂肪。一般来说，久坐的女性将会倾向以葡萄糖(碳水化合物)做为燃料，使其身体更难减掉脂肪。
第二，在运动过程中，女性比起男性，女性身体会使用更多的脂肪。然而，每日摄取总热量的一小部份在运动过程中被燃烧掉，而这不会抵消休息时葡萄糖的燃料。
第三，因为女性在运动中燃料更多的脂肪，比起男性，他们会减少肝醣的消耗，最高达到25%。因此，男性所被建议使用的肝糖补充指南需要调整之后才适用于女性。
[实际应用]
如果你是一位想要减掉体脂肪的女性，你必须藉由运动来改善身体使用脂肪做为燃料的能力。基于男女生理的不同，需要肝糖补充的女性运动员一定要经过实验来找出最佳的摄取量。

4、男性和女性恢复不同，可能需要不同的休息间隔。
在最近一项研究，女性进行上半身的训练，以每组进行10次为目标，比较休息间隔1分钟、2分钟或3分钟的次数，不管采取何种休息间隔，女性比起男性所能完成的次数更多。另一个性别差异，在每组动作的进行时，男性比起女性，在爆发力及速度上会大幅的下降。总而言之，结果指出，女性比起男性，恢复的速度更快!
因为女性拥有较低的ATP消耗、血乳酸、肾上线素(Epinephrine)及第一型肌肉肝醣消耗，所以受过训练的女性恢复速度比男性来的更快。此外，女性较高的雌激素(Estrogen)水平可能会影响恢复的速度，虽然背后的运作机制尚未完全被了解。
注意，有一项证据显示，未受过训练的女性恢复比男性更慢，可能需要更长的恢复间隔。
[实际应用]
有受过训练的女性不需要特别加长休息间隔。此外，在进行拮抗的方式的训练时，短暂的休息可以降低疲劳及使其训练量达到最大。

5、男性跟女性对于减重饮食及减脂训练计划的反应大不同。
对于未受过训练的超重民众，有氧运动在男性身上所产生的减脂效果比女性更为有效。在一项研究中，男性减掉脂肪，但女性却没感觉到体脂肪的改变。在许多研究的审查中，有氧运动加上饮食限制，男性比起女性，能减掉更多重量。
科学家认为，节食及有氧运动对于在女性身体上产生过多的压力，这导致她们对于减重有着不利的反应。饮食及有氧运动的组合导致黄体素(Progesterone)被用来产生皮质醇(Cortisol)，导致荷尔蒙失衡，抑制脂肪的减少。
对于女性更为有效的减脂方式是进行无氧训练搭配重量训练及间歇训练。最近一项研究指出，Concurrent Training 允许女性减掉下半身更大幅的脂肪。由于女性身体含有高浓度的雌激素接受器α(alpha Estrogen Receptor)促进脂肪的储存，而最让女性烦脑的区域就是大腿及臀部，所以关于Concurrent Training 这项研究是值得注意的。
[实际应用]

定期进行无氧形式的训练，并搭配渐进式的肌力训练计划。若要额外再减掉脂肪，可以进行间歇训练，并且尽可能保持整天处于活动的状况。减低压力是首要动作!谨慎控制你的节食(限制热量摄取)，因为若热量的摄取降的太多，将会导致皮质醇大量产生，这会制减脂的能力。