至普坐：调整呼吸，观察你的呼吸2分钟。
动作：屈左膝，左脚跟紧紧顶住会阴部，脚底紧靠右大腿。然后屈右膝，右脚外侧放在地板上，与左腿靠拢(或把右脚跟靠近耻骨，而脚底则放在左腿的大腿与小腿之间)。双手放在膝盖上，掌心向上，大拇指和食指尖合在一起。上半身保持正直，闭上双眼，深呼吸1分钟。然后放开双脚，两腿交换位置重复练习。
猫伸展式：抻拉、按摩脊椎，2分钟。
动作：1.跪撑，膝盖放在髋关节的正下方，手掌放在肩关节的正下方、头、颈、脊柱成一条直线。
2.吸气，抬头，眼睛向上看，收缩背部肌肉，背部凹陷，保持姿势5秒钟。然后呼气，垂下头，拱起脊柱，保持5秒钟。凹背和拱背两种姿势各做12次。
下犬式：缓解压力，振作精神，1分钟。
动作：1.跪撑，膝盖位于髋关节的正下方，手掌放在肩关节的正下方、脚趾撑地。
2.呼气，双手撑地，抬起臀部，把脚后跟向下压到地面上，双腿伸直，体重均匀地分布在手和脚上，这时你的身体形成了一个倒“V”字形。把胸部往腿的方向推压，让下巴靠近胸部，眼睛看肚脐，收腹。保持呼吸。
三角式：抻拉身体，改善平衡，提高力量，每侧30秒，共1分钟。
动作：1.两腿分开约两大步的距离，右腿向外转45度，左脚向内转15度。吸气，两臂侧平举，掌心向前。
2.呼气，髋部向左顶，身体向右侧弯，把右手放在右脚前，左手指向天花板方向，掌心向前，身体不要向前和向后倾斜，眼睛看向左手。保持呼吸。还原，换另一侧做。
骆驼式：使整个身体恢复活力，1分钟。
动作做法：双膝跪在地上，吸气，身体向后仰，然后把双手放在脚后跟上，尽量把胸部打开，头部放松地向后仰，更好地伸展颈部前侧。保持呼吸。
卧英雄式：结束时的放松，3—5分钟。
动作做法：跪在地上，双臂放松地放在身体两侧。臀部坐在脚后跟上，上身向前倾，把额头放在地面上。
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