我们都知道，多吃蔬菜水果既有益于身体健康、又能美容养颜。但是，你知道对于30岁左右的轻熟女来说，最能补充不足营养素的蔬果是哪些?而最具有排毒效果的蔬果又是哪些? 日本的日经健康杂志公布了最适合30岁女性的营养补给蔬果以及排毒蔬果前十名，与大家分享!
要最大程度摄取蔬果中的养分有五大秘诀:
1. 多摄取季节性蔬果。每天最好摄取蔬菜350g，水果的话至少一个苹果约300g。
2. 加热烹煮的时间尽量缩短。蔬果中所含有的多酚大多是水溶性，因此最好不要烹煮过久，以免营养流失。
3. 能够生食的蔬果尽量采用生食。蔬果中含有的酵素容易被热破坏，生食的话能够增加体内的酵素，有助于消化与新陈代谢。
4. 尽量连皮食用。类萝卜素与多酚等成分多存在于蔬果的外皮中，因此可以连皮吃的蔬果，尽量洗干净后连皮食用。
5. 多摄取深色蔬果。南瓜与花椰菜等深色蔬菜含有丰富的多酚与类胡萝卜素，能够抑制自由基的产生。
而从毒素拦截能力(槲黄素、谷胱甘肽)、解毒力(谷胱甘肽、多酚+维生素C、硫磺化合物)以及排毒力(叶绿素、纤维素、寡糖、钾)三方面综合来看，效果最佳的前十名蔬果如下:
No. 1 洋葱 ★★★★★★★★
No. 2 番茄 ★★★★★★
No. 3 花椰菜 ★★★★★★
No. 4 菠菜 ★★★★★★
No. 5 高丽菜 ★★★★★
No. 6 苹果 ★★★★★
No. 7 胡萝卜 ★★★★
No. 8 韭菜 ★★★★
No. 9 大葱 ★★★★
No. 10 白萝卜 ★★★★
善选排毒效果佳的蔬果也有五大秘诀:
1. 选择味道重的蔬菜。造成味道重的成分为硫磺化合物，其能提高肝脏的解毒能力。韭菜与洋葱等都是不错的选择。
2. 多吃十字花科与百合科的蔬果。白萝卜、高丽菜、花椰菜都是十字花科蔬菜，洋葱则为百合科蔬菜。
3. 选择低农药的蔬果。残留的农药会残留在体内，形成毒素累积。
4. 用流动的水尽量洗干净后再食用。食用前一定要用流动的水洗净，残留的农药与有害物质大部分能够以流动的水洗净。
5. 充分咀嚼后实用。一口至少咀嚼20次。多咀嚼能够刺激唾液分泌，唾液能够消除自由基，同时提升免疫力。
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