全天候低卡路里减肥食谱

　　最有效的减肥方法就是制定一个减肥计划，非常清楚的知道自己应该吃什么，不该吃什么。今天小编就教你根据食物的卡路里制定全天候减肥食谱，让你轻轻松松消灭肥胖。

　　▉我的食谱里面每天应该吃多少 五谷根茎类3-6碗 蛋豆鱼肉类4-5份 蔬菜类3碗(每碗约100公克) 水果类2个(中形橘子一个;番石榴一个) 奶类2杯 油脂类2-3汤匙(一汤匙15公克)

　　▉我吃进多少热量---简易食物代换

　　●1份主食(70大卡) = 1/4碗饭、面条、面线、米粉、冬粉、麦片、豆签、碗粿、玉米、麦粉、薏仁 = 1/4个馒头、1/4包速食面 = 1/4碗蕃薯、芋头、马铃薯、山药 = 1/4碗红豆、绿豆、蚕豆、豌豆 = 1/2碗稀饭(稠) = 1/2个汉堡、热狗面包、烧饼、油条 = 1个小餐包 = 1片土司 = 3片苏打饼干 = 10粒无馅汤圆(含油脂高，不宜常用)

　　●1份油脂(45大卡) 1茶匙油(沙拉油、花生油、猪油、麻油) = 1汤匙鲜奶油 = 1茶匙花生粉 = 1茶匙沙拉酱、花生酱、乳酪或玛琪琳 = 2茶匙芝麻 = 2茶匙奶油乳酪= 1/2节香肠 = 5粒腰果、杏仁果 = 10粒大花生仁

　　●1份奶类 = 1盒或1杯(240cc)全脂奶 = 4汤匙全脂奶粉(含脂肪8公克，热量150大卡) = 1盒或1杯(240cc)低脂奶 = 3汤匙低脂奶粉(含脂肪4公克，热量120大卡) = 3汤匙脱脂奶粉(脂肪含量低，热量80大卡)

　　●1份肉类(55-75大卡) = 1/2只棒棒鸡腿 = 1两瘦肉(猪、牛、羊、鸡、鸭、鹅)、鱼肉 = 1个蛋 = 2平汤匙肉松、鱼松 = 5只虾仁(中)= 5个脆鱼丸(不包肉)

　　●1份豆制品(55-75大卡) = 1/2碗毛豆、干丝 = 1/2盒盒装豆腐 = 3/4块素鸡或湿豆包 = 1块板豆腐= 1块黄豆干 = 1杯不加糖豆浆(240cc) = 2块五香豆干 = 3个油豆腐泡

　　●1份蔬菜(25大卡) = 1/2碗煮熟蔬菜

　　●1份水果(60卡) = 1/4个木瓜或大芒果 = 1/2个葡萄柚、泰国芭乐、香瓜、释迦、美浓瓜、硬柿 = 1/2杯柳橙汁= 1/2根香蕉 = 1个中型橘子、柳丁、土芒果、土芭乐、红柿、苹果、水梨、奇异果 = 1片西瓜(300公克) = 3个文旦、哈蜜瓜 = 2个莲雾或枣子 = 4个李子、黑枣 = 8粒草莓或葡萄(大粒) = 12粒龙眼或葡萄(小) = 15粒樱桃

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