睡前动一动 练出小蛮腰

　　实在无法忍受腰部一圈一圈的肉肉，可任凭自己再怎么努力节食，这“游泳圈”就是不肯消失。其实想要有效的瘦腰腹部，关键还是得做做小运动，下面这几组睡前小动作，动一动就能轻松拥有小蛮腰，可别再偷懒了，赶快动起来吧! 第一组：

　　身体平躺在地面，双手扶于耳际，但不要抱头。双脚抬起，膝部弯曲，大腿与腹部的角度要小于90度。利用腹部力量将上身提起，速度要缓慢，反复15至20次。

　　身体平躺在地面，双手平放在两侧，双脚提起，如同第一招的预备式。腰部用力带动骨盆移向左侧，回复原位后，再移向右侧。

　　身体平躺在地面，脚掌着地并曲膝，臀部用力将骨盆抬起，速度要慢。骨盆高度至脊椎拉成一条直线，反复20次以上，或感到臀部微酸即可。

　　四肢支撑地面，将左腿向后伸直，左腿上抬令臀部集中用力。上举无需太高，与身体成一直线即可，注意腹部要稍微收敛，以免伤及下脊椎，反复约20次。完成后换右腿再重复一次。

　　注意：

　　1、此组动作难度较大,但是效果明显。所以在练习的时候，需视个人体力而进行。初习者每个步骤动作做10次即可，然后视适应程度递加。

　　2、除了呼吸上要配合之外，运动时可将肌肉拉伸的动作在空中缓慢停留，达到更佳效果。

　　第二组：

　　双脚与肩同宽，双手水平举，调整好呼吸，均匀呼气吐气。这是预备姿势。

　　然后上举并轻轻交握，记住不要偷懒哦，双手臂要用力伸直，不可打弯。

　　保持这个姿势，左脚向右前迈一步呈弓箭步，上半身转向右侧，眼睛要看到右后脚根。再换另一侧。不要太过用力，避免腰部的肌肉扭伤或拉伤。

　　第三组：

　　1.双手支撑地面，身体挺直平爬在地

　　2.双臂支撑身体，使上身与地面保持50度

　　3.头部尽量后仰，保持此动作10秒

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