1. 横躺，身体右侧接触地面，头枕在右臂上。左腿脚趾弯曲，甚至左腿。右膝弯曲呈90度，与身体正面垂直。背肌不要弓起。
2. 保持脚趾弯曲，用膝盖像画大圆一样，向内侧转动髋关节。
3. 再将腿部向后背方向转动，回到开始的位置1处。向内转动结束后在再进行向外转动。相反一侧也同样进行。
提高活动能力的练习——马步旋转
关节得到充分舒缓后，再通过马步的方式强化整个腿部。可使从脚尖到髋关节的肌肉和关节顺畅活动。开始时的姿势无需过分勉强，习惯后逐步降低腰部高度。在整个动作过程中，不要屏住呼吸。
1. 大幅度张开双腿，脚尖略微向外侧摆出准备姿势。降低腰部是大腿与地面平行。甚至背肌，不要弓起。
2. 右肩朝向左膝，向斜下方转动上半身，肩胛骨周围得以伸展即可。
3. 回到准备姿势。
4. 左肩向右膝方向转动。
5. 回到准备姿势。
6. 腰部保持准备姿势时的高度，向左侧平移。髋关节周围感觉见效即可，
7. 回到准备姿势。
8. 腰部向右侧平移。
9. 回到准备姿势后，保持腰部高度不变，双手在胸前抱圆。慢慢调整呼吸。
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