实用减肥操 一星期减3cm

　　小编为你带来一套减肥操，仅需一个星期，让你速减3cm，收腹瘦腰、瘦腿翘臀......无一不能!扭呼拉圈： -3cm 1 日 30 分钟

　　首先将呼拉圈以水平位置拿着放在腰间; 然后前后扭动腰部，令呼拉圈维持在腰间旋转;

　　扭呼拉圈是一种很有效的修腰收腹运动，而且可一边做一边看电视，非常轻松。

　　大腿运动： -2.7cm 1 日 各 20 次

　　运动 1手摆头后，双脚分开与肩同宽;屈膝，上半身慢慢以垂直状态向下放落。

　　运动 2维持屈膝动作，单脚向上抬高，左右轮流做。

　　运动 3双手交叉置于胸前，膝盖向内，屈膝下坐。

　　运动 4双手伸直向前，膝盖及脚部朝向外，屈膝下坐。

　　做运动后，大腿可能会感到绷紧、疼痛，应以适当的按摩纾缓一下肌肉紧张。

　　臀部运动： -2.1cm 1 日共 20 分钟

　　运动 11. 上半身挺直，大腿向上抬起，呈90度;2. 慢慢将脚放下;3. 再将小腿扬起;4. 再放下。左右脚轮流交替，重覆以上动作。

　　运动 21. 尽量将脚向后抬高;2. 再将脚向前踢起;左右脚轮流交替做动作。 做运动的头2天，臀部和大腿后侧的筋肉应感到疼痛，这是正常反应，而且必须这样才可得理想效果;慢慢习惯了运动后，就不会那么疼了。

　　腹部运动：-2.9cm 1 日 各 30 次

　　运动 11. 跪在地上，双手支撑着后腰部;身体向后倾;2. 身体继续后倾，双手伸直，触及脚踝。

　　运动 2平躺地上，双手伸直，把身体拉向上，同时双脚伸直抬高。

　　运动 31. 俯伏在地上，双脚向后曲膝，双手捉紧脚板;2. 然后慢慢将身体向侧倾，左右轮流做。

　　吸 ... 呼 ... 吸 ... 呼 ... 吸 ... 呼 ...

　　日常可多做深呼吸练习。深呼吸的同时，腹部要跟着节奏鼓起及收缩。

　　腰腹运动：-1.2cm 1 日 各 50 次

　　运动 11. 盘膝坐在地上，双手握拳举高，用腰力向左扭动上半身;2. 再向右扭动上半身。

　　运动 21. 坐在椅子边缘，双手拿着杂志，用腰腹力量将上半身向左扭动;2. 再向右扭动上半身。 这种扭腰运动，其实可以争取在日常的任何时间，多做几次也无妨，腰腹自然也瘦得越多啰!

　　下腹运动：-2.3cm 1 日 各 20 次

　　运动 11. 平躺地上，双手双脚向上伸直抬高;2. 双手用力向前伸，并抬起上半身。

　　运动 21. 平躺地上，曲膝，双手放头后;2. 下腹部用力，把上半身抬起

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