如何科学地跑步？

跑步因为其简单、易行等特点，几乎是当下最具群众影响力、最受欢迎的锻炼方式。但是若想在跑步过程中不受伤，以及通过跑步达到健身、燃脂的目的，你还需要知道以下这些科学跑步的注意事项。

1.跑前热身

很多人一上来就开始跑步，并没有进行跑前拉伸，实际上是非常不对的。跑前拉伸可以舒展筋骨，降低跑步时肌肉酸痛和运动损伤发生的概率。

比较简单的几个热身动作如高抬腿、弓步拉伸、前踢腿、四头肌拉伸、俯身小腿拉伸等。

2.正确的跑步姿势

真正的跑者跑起来是十分灵巧的，因为他们都掌握了正确的跑步姿势。正确的跑姿可以有效避免运动带来损伤，保持运动中的平衡性和协调性。

首先要平视前方，身体不要前倾，躯干保持直立，收腹，挺胸。有助于改善人体的呼吸循环系统和建立正常的脊柱状态，改善因跑步疲劳导致的驼背状况。

其次，摆臂的时候要前后摆臂，随着脚步自然摆动手臂。这样更符合人体在运动中的韵律，有利于维持运动中的平衡。

最后，对于长距离跑者来说，要注意保持踝关节和膝盖放松，缩短步幅，适当增加步频。这样才可以提高肌肉的持久力和对抗疲劳的能力。

图片来自：站酷海洛Plus

3.合理计划，循序渐进

很多人会觉得，跑步当然要天天跑才能达到锻炼的目的。其实不然，若每天运动得不到适时的休息，是很容易对身体造成损害的，这样的跑步是得不偿失的。因此，不管是普通的跑步爱好者还是马拉松跑者，都建议对跑步有个合理的规划。

菜鸟跑者可以先不用追求公里数，每周跑3-4次，每次定时跑20分钟左右，给身体一个慢慢适应的过程。待身体慢慢适应之后，再在此基础上渐渐增加跑步的距离和强度，循序渐进，稳步提升。

4.跑后拉伸

跑后拉伸和跑前拉伸一样重要，尤其是长距离或过大强度的跑步后，跑后拉伸可以改善肌肉僵硬和紧缩的状态，使肌肉得到放松，从而有效减轻或防止第二天的疼痛和疲劳感。如果是1-2公里短距离的慢跑结束后，也可以通过慢走的方式达到放松肌肉的目的。

5.休息，饮食和跑步结合

跑步可以选择晨间或者夜间，如果是晨跑，则一定不能还没睡醒就去跑步，这样对一整天精力的影响还是蛮大的；如果是夜跑，建议在睡前一小时跑完，以免影响到睡眠。总之，跑者一定要保证充足的睡眠，才能更好地完成一次跑步。

在饮食上，跑步前不要吃得太多，建议饭后一小时后再进行跑步，跑步后可以适当补充碳水化合物。对于参加比赛的跑者来说，饮食上要注重营养，多吃蔬菜水果，多吃含蛋白质的食物，如奶类、蛋类等；跑前跑后都要摄入一定量的碳水化合物，跑步中可以携带能量棒、运动凝胶和运动饮料随时补充能量。

6.运动装备

无论是初级的跑者还是专业的户外跑者，一双舒适的跑鞋是必不可少的装备，好的跑鞋可以使你跑得更省力，同时防止运动损伤。

透气性好、伸缩性好的速干衣裤可以使你跑得更舒服，有利于快速排出汗液。

运动内衣也是必不可缺的跑步装备，尤其对于女生，运动内衣可以固定胸部免受震动的影响，又能避免胸部对运动的妨碍。

冬天跑步建议配备防风衣、手套；夏天跑步建议配戴防晒帽。除此，导汗带、腰包、运动手环等也是广受跑步爱好者推荐的运动装备。

图片来自：站酷海洛Plus

跑步可以减肥吗？

相信很多人都是为了减肥才开始跑步的，但是怎样跑步才能真的起到减肥的作用呢？

大体来说，有两种方式，一种是较长时间的慢跑，另一种是间歇跑，也就是燃脂跑。

研究表明，只有跑步持续时间超过40分钟，人体内的脂肪才能被调动起来与肝糖一起供能，这时被消耗的才是你的脂肪。当然，刚开始跑步可以先不用这么严格，像之前说的，从20分钟开始练，慢慢地提升到每次跑步40分钟以上。

如果你每次都是匀速跑，建议每周安排一次间歇跑。间歇跑简单来说就是以高强度跑3-5分钟后，再通过慢走进行休息，体力尚未完全恢复时便进行下一次高强度的跑步，根据个人能力如此循环几组。间歇跑可以使身体达到无氧状态，提升心肺功能，同时有很好的燃脂效果。

总之，要想通过跑步减肥，只需要严格做到两个字——坚持。

任何事情都一样，只有掌握一定方法，才能更有效地达到自己想要的目的。关于科学跑步的方法，这下你了解了吗？

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