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如何科学地跑步?

来源:   发布时间:2019-12-02 16:13:59   作者:陈璐平   160阅读
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跑步因为其简单、易行等特点,几乎是当下最具群众影响力、最受欢迎的锻炼方式。但是若想在跑步过程中不受伤,以及通过跑步达到健身、燃脂的目的,你还需要知道以下这些科学跑步的注意事项。


1.跑前热身

很多人一上来就开始跑步,并没有进行跑前拉伸,实际上是非常不对的。跑前拉伸可以舒展筋骨,降低跑步时肌肉酸痛和运动损伤发生的概率。

比较简单的几个热身动作如高抬腿、弓步拉伸、前踢腿、四头肌拉伸、俯身小腿拉伸等。


2.正确的跑步姿势

真正的跑者跑起来是十分灵巧的,因为他们都掌握了正确的跑步姿势。正确的跑姿可以有效避免运动带来损伤,保持运动中的平衡性和协调性。

首先要平视前方,身体不要前倾,躯干保持直立,收腹,挺胸。有助于改善人体的呼吸循环系统和建立正常的脊柱状态,改善因跑步疲劳导致的驼背状况。

其次,摆臂的时候要前后摆臂,随着脚步自然摆动手臂。这样更符合人体在运动中的韵律,有利于维持运动中的平衡。

最后,对于长距离跑者来说,要注意保持踝关节和膝盖放松,缩短步幅,适当增加步频。这样才可以提高肌肉的持久力和对抗疲劳的能力。



图片来自:站酷海洛Plus


3.合理计划,循序渐进

很多人会觉得,跑步当然要天天跑才能达到锻炼的目的。其实不然,若每天运动得不到适时的休息,是很容易对身体造成损害的,这样的跑步是得不偿失的。因此,不管是普通的跑步爱好者还是马拉松跑者,都建议对跑步有个合理的规划。

菜鸟跑者可以先不用追求公里数,每周跑3-4次,每次定时跑20分钟左右,给身体一个慢慢适应的过程。待身体慢慢适应之后,再在此基础上渐渐增加跑步的距离和强度,循序渐进,稳步提升。


4.跑后拉伸

跑后拉伸和跑前拉伸一样重要,尤其是长距离或过大强度的跑步后,跑后拉伸可以改善肌肉僵硬和紧缩的状态,使肌肉得到放松,从而有效减轻或防止第二天的疼痛和疲劳感。如果是1-2公里短距离的慢跑结束后,也可以通过慢走的方式达到放松肌肉的目的。


5.休息,饮食和跑步结合

跑步可以选择晨间或者夜间,如果是晨跑,则一定不能还没睡醒就去跑步,这样对一整天精力的影响还是蛮大的;如果是夜跑,建议在睡前一小时跑完,以免影响到睡眠。总之,跑者一定要保证充足的睡眠,才能更好地完成一次跑步。

在饮食上,跑步前不要吃得太多,建议饭后一小时后再进行跑步,跑步后可以适当补充碳水化合物。对于参加比赛的跑者来说,饮食上要注重营养,多吃蔬菜水果,多吃含蛋白质的食物,如奶类、蛋类等;跑前跑后都要摄入一定量的碳水化合物,跑步中可以携带能量棒、运动凝胶和运动饮料随时补充能量。


6.运动装备

无论是初级的跑者还是专业的户外跑者,一双舒适的跑鞋是必不可少的装备,好的跑鞋可以使你跑得更省力,同时防止运动损伤。

透气性好、伸缩性好的速干衣裤可以使你跑得更舒服,有利于快速排出汗液。

运动内衣也是必不可缺的跑步装备,尤其对于女生,运动内衣可以固定胸部免受震动的影响,又能避免胸部对运动的妨碍。

冬天跑步建议配备防风衣、手套;夏天跑步建议配戴防晒帽。除此,导汗带、腰包、运动手环等也是广受跑步爱好者推荐的运动装备。


图片来自:站酷海洛Plus


跑步可以减肥吗?

相信很多人都是为了减肥才开始跑步的,但是怎样跑步才能真的起到减肥的作用呢?

大体来说,有两种方式,一种是较长时间的慢跑,另一种是间歇跑,也就是燃脂跑。

研究表明,只有跑步持续时间超过40分钟,人体内的脂肪才能被调动起来与肝糖一起供能,这时被消耗的才是你的脂肪。当然,刚开始跑步可以先不用这么严格,像之前说的,从20分钟开始练,慢慢地提升到每次跑步40分钟以上。

如果你每次都是匀速跑,建议每周安排一次间歇跑。间歇跑简单来说就是以高强度跑3-5分钟后,再通过慢走进行休息,体力尚未完全恢复时便进行下一次高强度的跑步,根据个人能力如此循环几组。间歇跑可以使身体达到无氧状态,提升心肺功能,同时有很好的燃脂效果。

总之,要想通过跑步减肥,只需要严格做到两个字——坚持。

 

任何事情都一样,只有掌握一定方法,才能更有效地达到自己想要的目的。关于科学跑步的方法,这下你了解了吗?

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