哪些运动减肥效果最好？

锻炼是最有效、最安全的减肥方式。适当的锻炼通常能使人们尽快减肥，并保持体重在正常范围内。那么什么样的锻炼对减肥最有益呢？

就体育项目的选择而言，一般来说，可以选择节奏适中或较快的项目，匀速跑(1500 ~ 3000米)、网球、羽毛球、健美操、体育舞蹈等都是理想的。

就运动强度而言，中等强度更合适。由于采用了中等强度的运动，从能量代谢的角度来看，人体内的脂肪可以转化为游离脂肪酸，在运动中可以作为能量消耗掉，没有消耗掉的游离脂肪酸就不能再合成脂肪。同时，中等强度的运动不会增加食欲，这可以避免因运动而摄入更多的能量，并加剧体内脂肪的积累。

如何控制中等强度类别的运动强度？它通常可以通过测量心率来控制。在这里，我们介绍不同年龄的人，其中等强度的心率控制范围是20 ~ 39岁，每分钟125 ~ 135次；40 ~ 49岁，每分钟115 ~ 130次；50 ~ 59岁，每分钟110 ~ 125次；60岁以上，每分钟110 ~ 120次。
至于健身运动的时间，健身和减肥运动应安排在晚饭前2小时。一些研究表明效果最好。

因为肥胖的人有不同的年龄、体质和肥胖程序，他们必须选择适合自己的运动。

(1)耐力运动：有中、快速步行、爬坡医疗步行、慢跑、骑自行车和游泳，其中步行和慢跑不需要任何设备。锻炼特别方便。锻炼应该有条不紊，循序渐进，速度应该逐步加快。以散步和慢跑为例，强健的体魄可以从5000米/小时逐渐加速到10000米/小时，虚弱的体魄可以以一般速度行走；步行和慢跑之间的距离也应该逐渐变长，一次可以达到几公里或者分几次完成。这种耐力运动可以加速身体脂肪的分解，消耗多余的脂肪，有助于减肥。

(2)力量训练：适用于体格健壮、仰卧起坐的腹肌训练，如直腿抬高训练、直腿抬高训练、仰卧起坐，可减少腹部脂肪；腰背部臀肌在俯卧位的运动，如腿部的直起运动，头部、肩部和腿部同时进行的“船形”运动，可以减少腰背部和臀部的脂肪；不同重量的哑铃可以减少胸部和肩部的脂肪。身体虚弱的人可以使用保健体操或广播体操，这样所有的肌肉都可以参加运动。

(3)球类运动：耐力和力量训练相结合，大量锻炼，包括乒乓球、排球、篮球和医用实心球，适合强壮者。

(4)气功、太极拳、八段锦等。适合肥胖和体弱的人锻炼。

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