神奇健身操 打造迷人腿腹

　　大腿和腰腹的赘肉是不是很难消灭呢?不怕，在这里小编介绍给大家一组神奇健身操，让你拥有迷人的腿腹。

　　一、蹲坐：针对臀部及腿部伸肌

　　1、直立，双脚与髋骨平行，足尖向正前方

　　2、身体的重量放在脚跟处

　　3、收腹，然后臀部向后移，同时上体前倾，但后背保持伸直，大腿随臀部后移

　　4、膝盖保持不动，即不超越足尖，随着身体地向下运动手臂向前

　　5、当身体再向上时手臂随之归位。

　　二、前压腿：针对臀部、腿部屈肌及伸肌 这个动作运动的是前腿的大腿部分。

　　1、一条腿后置，脚尖点地，这条腿保持伸展状态。

　　2、前边的腿形成一定的角度。

　　3、前腿慢慢弯曲并再次伸直。

　　4、两腿交替进行。

　　配合：针对大腿上桔皮现象的按摩方法之1——磨擦式的按摩 >>>涂上乳液之后，以五根手指于皮下脂肪多的地方用力按压磨擦。

　　>>>在膝盖的周围，这种按摩须以集中式进行，可使大腿前侧结实平顺。

　　三、四肢着地：针对臀部和腿部屈肌

　　在这个四肢着地动作中由小臂支撑

　　1、收腹，右腿以直角向上抬，使大腿与脊椎在同一条线上(大腿伸至臀部高度)。

　　2、将这条腿慢慢放下，并向另一侧倾斜至左腿上。

　　3、再次抬腿。保持上身的平衡不支

　　4、双腿交替。小腿慢慢地弯曲、伸展。

　　四、大腿内侧

　　1、侧卧

　　2、将位于上方的腿的膝盖向前伸并放在一个软的球上面(或一条毛巾)，使这条腿与髋同高。

　　3、头置于下侧伸直的手臂上。

　　4、下边的腿微微弯曲，同上身保持成一条线。

　　5、下边的腿用力向上抬起并放下。双腿交替。

　　配合：针对大腿上桔皮现象的按摩方法之2——搓揉皮下脂肪，以捉拿式按摩

　　>>>主要使用手指指腹，将皮下脂肪抓出。

　　>>>由大腿内侧、外侧的中心线开始，使这稍微有些疼痛的力道。有节奏的持续进行。

　　五、大腿外侧 1、仰卧。

　　2、腿向上伸直。

　　3、用一条带子绕在脚上且在前方交叉并用手拉住。

　　4、张开双腿并闭合。

　　5、在双腿张开时手臂向下，在闭合时微微向上。

　　6、上身躺在地板上保持不动。

　　六、腹部 这个动作对加强横腹肌有帮助。

　　1、仰卧，双腿屈起。

　　2、想像，有一根绳子从天花板上吊下来，沿着这条绳子可以向上爬：

　　3、交替用左、右手向上抓，并回到身体前方。

　　4、双手同时“抓绳向上爬”。

　　配合：针对大腿上桔皮现象的按摩方法之3——捉拿式按摩

　　>>>仔细捉拿下脂肪多的地方，并以大拇指用力搓揉按摩。

　　>>>这是结实效果高的按摩方式。最适合大腿内侧等皮下脂肪较厚的地方。

　　腿部屈肌、大腿内侧、大腿外侧、臀部

　　七、腿部屈肌

　　1、仰卧，一条腿屈起。

　　2、用双手将另一条腿在大腿或小腿的地方抓住并向上身的方向拉。

　　3、这条腿尽可能伸直。臀部保持贴在地面上。腿伸得越直，拉抻程度越大。

　　4、将足尖向身体方向拉：

　　5、腿后侧有明显的拉抻感觉。

　　八、大腿内侧

　　1、仰卧，双腿微屈向上伸。

　　2、双手抓住大腿内侧，并向外按。

　　3、同时足尖向上伸。

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