粗壮女生速变苗条的运动法

　　女生拥有壮壮的体型，多数是因为脂肪的原因，而不是肌肉的关系。想要减脂肪练出肌肉，曲线的重塑不再是梦想。

　　壮壮曲线再造第1步 减去多余脂肪

　　消除脂肪，让身材更有形，是壮壮美女变曲线美人很重要的第一步，有氧运动能帮你达到这个目的。它能提高你的心肺功能，增加身体摄氧量，帮助脂肪加速燃烧。慢跑、健走、游泳、跳绳、脚踏车等等，任何持续、有节奏感，同时能使用到大量肌肉群的活动都属于有氧运动。

　　运动频率：

　　能明显减少体脂肪的有氧运动，每次至少得持续进行15分钟，一周3次以上。一般来说，约8周后就可以看见效果。如果担心腿会变粗，尽量不要选择下半身式的重点训练，像是踩脚踏车等等，而以跳有氧舞蹈来减重，或是经常变换不同的运动项目，进行交叉训练。

　　壮壮曲线再造第2步 练出修长肌肉

　　身上的赘肉稍微削减了，就得试著以肌力训练，训练出修长的肌肉，调整成优美体格和曲线。

　　肌力训练有2点要注意：

　　1.全身的肌肉都要均衡地训练，才会拥有修长、漂亮的体态，不要只猛做腹肌运动或臀部运动。肌肉协调也能防止运动伤害。身上如果有某块肌肉特别突显，就是锻炼不均衡的情形。

　　2.在肌力训练后，务必做伸展操，才能将绷紧的肌肉放松，肌肉才会更修长。对女性而言，哑铃是简单而且随时可做的肌力训练。做肌力运动时，不要用过重的哑铃让肌力负荷太大，也是很重要的。

　　请先找出适合你肌力强度的哑铃：

　　1.坐在椅子上，双脚与地面垂直，举哑铃的手轻轻放在大腿前方。

　　2.举哑铃时，注意呼吸，放下时吸气，举起时吐气。

　　3.以20下为标准。能够做20下，但不会酸痛难耐，肌肉有运动过的感觉，就是最适合你的哑铃重量。

　　通常这个重量也就是你最大的肌力〈这个部位肌肉能负荷的最大重量〉的40~50%。

　　运动频率：

　　各组肌肉的锻炼，以20下为一组，每次做2~3组，〈每组中间休息1~2分钟〉，每周做2~3次。次数不宜过多，做多不仅浪费时间，而且也无法使肌肉得到适量的刺激。即使不用哑铃的其他肌力运动，也是要维持这项原则。

　　如果你希望肌肉能维持现有大小： 用适合你的哑铃重量做肌力训练，会使你的肌肉维持在原本的大小。

　　如果你希望肌肉能再大一些： 举起的哑铃磅数，超过你做20下所能负荷的重量时，就会使你的肌肉慢慢变大。举例来说，如果你能举2磅哑铃做20下，那么用2磅哑铃会使你的肌肉维持原状。如果你改以5磅哑铃做10下，那么肌肉会稍微快速成长。但是对女性而言，如果不补充特定的营养品肌肉即使成长，它的变化也非常地微小。

最热评论

最新评论