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Plank平板支撑新玩法 紧实肌肉练出马甲线

来源:爱美网   发布时间:2017-01-22 05:11:54   作者:   533阅读
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  如果你以为平板支撑只有单调的一个动作,那你就错了。今天小编教大家练习平板支撑俯卧撑、侧平板支撑举臂和侧平板支撑举臂抬腿三个动作,帮助紧实核心肌肉。

平板支撑

  第一式:平板支撑俯卧撑

  运动说明:

  趴在地上。

  手肘弯曲,用小臂支撑在肩膀下方,聚拢双手。

  合并双脚支撑在地面上。

  然后将左侧手臂伸直,使左手手掌支撑在地面上,将右手掌也支撑在地面上,使两手手臂完全伸直。

  再重新弯曲手肘回到开始姿势,反复动作。

  倒过顺序用同样方法进行运动。

  第二式:侧平板支撑举臂

  运动说明:

  弯曲左手手肘,左手臂支撑在左肩下方,使身体左侧朝向地面。

  身体用力,抬起骨盆,腹部和臀部用力,使身体呈一条直线。

  这个时候肩胛骨要互相远离,肩膀也要远离耳朵。

  双腿并拢,右脚搭在左脚上方,左手向上伸直,视线放在伸直的指尖上。

  反方也用同样方法进行运动。左右各反复5次后做下一个动作。

  第三式:侧平板支撑举臂抬腿

  运动说明:

  弯曲左手手肘,左手臂支撑在左肩下方,使身体左侧朝向地面。

  身体用力,抬起骨盆,腹部和臀部用力,使身体呈一条直线。

  这个时候肩胛骨要互相远离,肩膀也要远离耳朵。

  双腿并拢,右脚搭在左脚上方,左手向上伸直,同时向上抬起左腿,视线放在伸直的指尖上。

  反方向也用同样方法进行动作。

  以上三个平板支撑动作要连着做,可以根据个人的体力来调节运动次数和组数。

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