看完我慌了，运动消耗的不只是我的脂肪，还有……

来源：莱动发布时间：2016-07-27 15:54:15 作者：千千 1784阅读

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出门跑了45分钟的步，热量是消耗了不少，但身体也顿时瘫了。

游了30分钟的泳，水中的快感很快消失，一点都不想动了。

这到底是咋回事呢？

你以为，运动只会消耗身体的热量？远远不止！其实，运动是一个大量消耗体能和营养元素的过程，虽然很多人希望能够通过运动来燃烧脂肪、增加肌肉，但是身体在运动时对体内营养素的消耗却是有其固定“套路”的。
运动时的能量分配到底为哪般？
运动时身体主要由糖和脂肪来供应能量，但是运动时营养物质的供能比例受到运动强度的大小、运动持续时间的长短、对运动的适应程度和体内糖贮存量多少的影响。
肌肉所需要的能量，如热量的70％是来自脂肪，糖类则占30％。但是如果过量运动，这种比例则会恰恰相反。在一般情况下，只要是短时间的高强度运动或者是长时间的低强度运动，脂肪就是最重要的燃料。
人体组织把碳水化合物氧化成葡萄糖和糖元。葡萄糖给肌肉、器官和大脑直接提供能量，还可以糖元的形式贮存。糖元贮存在肝和肌肉当中，只要哪儿需要血糖，糖元便会以最快的速度提供能量。
营养素在体内实际产生的热量
蛋白质：4大卡/克
脂肪：9大卡/克
碳水化合物：4大卡/克
运动消耗的不只是热量，还有很多种元素！

了解了运动时身体的供能情况，我们不难看出，在运动中不仅消耗体内的脂肪，让你达到瘦身的目的了，还在不知不觉中增加了身体中的蛋白质、水、无机盐和维生素等的消耗量。
蛋白质：对于人体健康、运动力维持以及体能的恢复至关重要。运动将加大蛋白质的消耗量，因为它是运动时身体供能的主力军之一。
水：运动过后，身体的水分一部分用于体内代谢及体温调节，一部分经汗液、呼吸大量流失。据研究发现，运动一个小时就会消耗1000-2000毫升的水分。
无机盐：即人们常说的矿物质，是构成肌体组织的材料，同时有着调节生理功能及体液平衡的作用。
维生素：在人体代谢中起着无可替代的作用。运动会加速细胞的新陈代谢，同时也将消耗大量的维生素。
运动中消耗的无机盐、维生素对身体意味着什么？
钙：钙会参与骨骼的构成，调节神经、肌肉组织的能量代谢。钙不足可能会引起骨骼密度降低、肌肉抽搐等症状。对于减肥者而言，补充钙质还能帮助抑制食欲，减缓脂肪吸收。
锌：锌会影响骨骼肌生长和能量代谢及酸碱平衡等，从而对运动产生直接影响。缺锌还会影响消化功能。
钾：缺钾将抑制糖的利用，使ATP（腺苷三磷酸，水解时释放出能量，是生物体内最直接的能量来源) 和蛋白质合成受阻，使肌肉无力，还会减缓糖原合成和肌肉组织修复，影响运动后体能的恢复。
铁：铁与运动中的代谢和耐力有关。缺铁可能引发疲劳乏力、运动后气虚气短、眩晕等症状。
镁：镁普遍存在于骨骼和肌肉中，参与维持神经肌肉的兴奋性、促进肌肉生长、防止肌肉抽筋。
B族维生素：人体无法自行合成B族维生素，必须额外摄入。维生素B群里的B1、B2、B6和B12都能够促进脂肪、蛋白质、糖类的代谢，帮助燃烧脂肪、避免脂肪囤积。
维生素C：维生素C具有很强的还原性，参与肌酸和蛋白质的代谢。补充维生素C可以提高运动耐力、消除疲劳和促进创伤愈合。
维生素E：维生素E是一种抗氧化物，运动之后补充，将有助于减轻肌肉酸痛、预防筋膜炎。
消耗了的这些元素到底要怎么补回来？
运动可以有效增强体质，提高身体免疫力。但是，运动也会让我们消耗太多的精力和营养元素，所以在剧烈运动以后，一定要做好营养元素的补充！
补充优质蛋白质，千万不能忽略！
相比碳水化合物，蛋白质的补充常常被忽略，但是蛋白质对于人体健康、运动力维持以及体能的恢复非常重要。

食物来源
鱼、瘦肉、禽肉、豆制品、鸡蛋白、低脂牛奶、低脂奶酪、坚果、全麦面包等。
在运动中丢失了蛋白质，到底该怎么补回来？关于蛋白质的知识，你要了解的知识都在这儿了！
运动前后补水，也得悠着点！

平时我们每天都会给身体定量补水，更何况运动时体内水分的消耗量大的时候呢？不过运动前后的补水，咱得悠着点，否则会影响整个运动过程。
水的摄入方式：在跑步前1个小时左右喝2杯水，以保证运动过程中水分充足。如果正在进行长跑训练，可以每隔15分钟补充一次水，量不宜过多，大约1-2口，以免影响运动状态。
及时补充无机盐，才能增强免疫力！
在运动过程中，由于汗液的排出，大量的无机盐也会随之流失，所以及时补充无机盐对体能恢复至关重要。
食物来源
钙：奶制品、豆制品、海产品等。
锌：动物性食物，如肝脏、蛋、鱼和海产品等。
钾：香蕉、牛肉、鱼等。
铁：菠菜、瘦肉、蛋黄、动物肝脏等。
镁：紫菜、谷类、豆类、花生、核桃仁、苋菜、辣椒、蘑菇等。
推荐：鸡胸肉营养餐

食材：鸡胸肉、西兰花、玉米粒、胡萝卜粒、蘑菇、青豆
做法：
1、青豆、玉米粒、胡萝卜粒、蘑菇、西兰花下水焯熟，捞出备用。
2、鸡胸肉切薄片。
4、将鸡胸肉焯熟捞出冷却，不烫手后撕成条状。
5、将所有食材搅拌均匀，撒适量椒盐，即可食用。
维生素要经常补，维持身体活力！
运动不仅要消耗大量的能量，而且会需要很多的氧，而这些都需要通过维生素的补充来保证身体在运动状态下的正常运作。
食物来源
维生素B1：动物内脏、肉类、蘑菇、酵母、花生、燕麦等。
维生素B2：牛奶、绿色蔬菜、牛肉等。
维生素B6：鱼类、豆类、土豆、香蕉、鸡肉等。
维生素C：柑橘类水果、青椒、甘蓝和猕猴桃等。
维生素E：坚果类、种籽类、深绿色蔬菜、全谷类等。
推荐：水果蔬菜沙拉

食材：苹果块、哈密瓜、香蕉、生菜叶、紫甘蓝、酸奶。
做法：
蔬菜切好，把果肉切成大方粒，放在保鲜盒，放入冰箱冷藏至冰凉。取出后沥干水分，拌入酸奶，再盛于碟中，即可食用。
运动后身体丢失的营养，我们一定要吃回来。这就为大家奉上两套营养餐，一套供减肥食用，一套供增肌食用。
减肥食谱
早餐：全麦切片面包2片，牛奶250毫升，苹果/桃 1个，鸡蛋 1个。
午餐：米饭/馒头100克，蔬菜 1份，鱼/鸡肉 100克，苹果/桃 1个，酸奶 125毫升。
晚餐：米饭/馒头100克，蔬菜 1份，苹果/桃1个，酸奶 125毫升。
增肌食谱
早餐：全麦面包5片/燕麦片1杯，低脂牛奶250毫升，鸡蛋 2个，蔬菜1份。
上午加餐：苹果1个。
中餐：米饭/馒头250克，鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克，蔬菜 1份。
下午加餐：营养奶昔1杯，柑橘 1个。
训练时：水、运动饮料。
训练后：低脂牛奶250毫升，香蕉1根。
晚餐：米饭/面条200克，鸡胸肉/鱼肉200克，蔬菜 1份。