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"空腹运动耗脂肪",是不是真的?

来源:网络   发布时间:2016-07-28 08:47:29   作者:千千   1298阅读
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先来告诉各位一个消息,事情是这样的,你准备好了吗?猪的体脂率在15%左右!!!很想死有木有!以后请不要给胖子起外号叫“猪”了好吗!有考虑猪的感受嘛!好啦,不要跟这么可爱的小生物攀比啦。15%的体脂率对正常妹妹来说也太干瘪了,通常体操运动员才能达到这么低的体脂水平。有效地降低体内脂肪含量,我们一直提倡,减肥是必须配合运动的!这是一件很锻炼人意志的事情,尤其是跑步这件事,路漫漫却无比无聊,如果不是真心热爱,坚持日复一日地奔跑绝对是一件让人泪流满面的壮举。
一直以来,有这样一个说法,空腹晨练可以更有效地燃烧脂肪。然而当你这样去坚持的时候,发现效果也并没有那么好。那么,空腹晨跑真的效果好吗?这个至今争议很大的议题,正方和反正都有着自己强悍的论点和论据。我先罗列出关于晨跑的优势与劣势,请大家先随意感受一下。

空腹晨跑的好处

1、脂肪分解加速
是的,通常健美运动员急速减脂都是这么干的!(但是前提是,人家服用了防止肌肉消耗的运动补剂,也就是说空腹晨跑会损失肌肉,这个后面再说。)人在空腹的状态下,体内糖原储备是很少的。当糖原浓度较低的,运动时会更容易动员脂肪氧化供能的,脂肪的消耗就会增加。

2、提高了一整天代谢水平

早晨有氧训练,不仅可以燃脂,而且锻炼后燃脂过程还将继续。也就是说这一整天的新陈代谢在有氧训练后的数小时内仍保持很高水平。如果你晚上训练,虽然可以燃脂,但入睡之后,新陈代谢将下降,睡眠使有氧训练的后燃效果大打折扣。因为人在睡觉时,新陈代谢率比一天中的任何时候都低。

3、白天工作高效,腾出夜晚时间

把最困难的事情放在早上,这个做法我是很认同的。
当早起之后率先完成了一项伟大的任务,这一天下来整个人都好了,无忧无虑无负担。若是安排在晚上锻炼,总会被临时的突发事情所占据时间,整天都在想,我晚上还有运动的任务呢,一定不要有事情呐。这样往往影响了自己原本的生活秩序,同事朋友约个饭神马的,总是推三阻四的搞得自己很高冷的样子。

4、改善失眠

而有研究表明早上跑步会改善睡眠质量。傍晚或晚上的运动,不容易安排饮食时间,运动前吃饭也要等一个小时再去运动,而运动后进食,过晚进食则导致失眠的发生率提高,也有证据表明夜晚的有氧运动容易使人兴奋,不易入睡。

空腹晨跑的缺陷

1、会流失肌肉

同样是由于空腹运动时糖原贮备不足,脂肪和蛋白质都会加速分解供能,脂肪燃烧的同时肌肉也相应地流失,这并不是什么好事,长期以往肌肉流失意味着基础代谢率的下降!

2、谨防“酮症”

脂肪大量被动员消耗的时候,肝脏生成的酮体增多,过高的酮体会引起酮血症,让身体酸中毒。当采用绝食减肥时,缺乏碳水化合物补充,自身贮存于肝的葡萄糖耗竭,机体开始消耗脂肪,但脂肪分解代谢增强时往往伴随氧化不全,容易产生过多中间产物酮体。而酮中毒可是很严肃的问题!

3、较易发生运动损伤

早上体温较低,肌肉延展性较差,若准备活动不充分,很容易在运动中发生损伤。这一点其实还是比较好避免的,运动前的准备活动要充足,让身体充分热起来。另外,一些缺乏锻炼基础的人在晨跑过后反而精神不佳,上午困意连连,反而影响了整天的工作效率。

4、高血压人群要小心!

上了年纪的朋友需要运动减肥时,选择晨练要格外小心。血浆内高浓度的游离脂肪酸可能会让血小板粘集形成血栓,或者导致心律失常,有心脑血管疾病的朋友要尽量避免空腹训练。

5、关于空气质量

关于的雾霾的情况是这样的,污染物在清晨也就是7点到8点间达到开始迅速增加,到10点开始进入线性增加期,而到傍晚时分开始下降,并于晚间回归较低的值。在此提示一下,北京的空气污染有特殊性,空气污染往往在晚间达到峰值,而白天则处于不断积累的过程中。所以在帝都的小盆友,且练且珍惜,也许选择室内能够活得更久一点。

以上是空腹的晨跑的优势和劣势,各有利弊,然而我必须再次强调一下个体差异。可以空腹晨练一段时间,再去傍晚一段时间,比较一下自己的更适应哪种方式。
而一天之中,哪个时间做有氧训练最好?答:随便哪个时间。最重要的是你要完成你的减肥训练计划。连续的有氧训练,比如:步行,慢跑,爬楼梯,自行车,只要持续至少30分钟,无论你什么时令完成它,都会取得减肥效果。
比如说我个人的感受是,晨跑的运动效率不高,身体就像耗尽了电,运动的输出功率是是比较低的。尽管可能晨跑运动过程中,由于糖原水平低的缘故,脂肪供能百分比很大,但整体的能耗量不高,脂肪消耗并不一定大。比方说,傍晚锻炼半小时消耗300大卡,其中脂肪供能占40%,那么运动中来自脂肪氧化的热量就是120卡;如果晨练30分钟,共消耗150大卡,脂肪供能达到60%,那么运动中脂肪消耗热量为90大卡,这样来看,晨练并不一定燃脂效率更高。

选择晨跑的话,可以晨起喝一杯咖啡或者两片(最多两片,不能更!多!了!)全麦面包等升血糖指数较低的、好消化的食物,且运动时间不宜过长,强度不宜过大,一些伸展体操、瑜伽、快步走也是不错的晨练方式;选择傍晚或晚上锻炼的话,注意安排好饮食,运动前后都不要饮食油腻、摄入脂肪,可以少量补充一些优质碳水化合物和蛋白质。另外,注意不要太晚运动影响睡眠。

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