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孕妇瑜伽击退妈妈发胖身材

来源:39健康网社区   发布时间:2017-01-20 20:06:32   作者:   705阅读
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  注意须知

  孕妇可做瑜伽的时间在怀孕3~9个月间,运动可1周约3~4次,1次不超过1小时,从最基础、简易的动作开始,以不勉强或造成身体不适为原则,若初次想做此运动,可视自己的体力负荷量,先择一来做,再慢慢增加即可。

  基本配备

  瑜伽垫或巧拼地板皆可,但因孕妇在做瑜伽时,以舒适、安全为原则,故可准备瑜伽砖及毛巾,运动时可辅助或保护身体,服装则以轻便具弹性的衣服为主。

  胸部

  可让胸部更为紧实,预防产后下垂。

  跪姿 

  1、双脚屈膝成跪姿,双手撑住上身,脊椎往前延伸,颈部与身体呈一直线,让胸腹部和地板呈方形,视线朝下,调整呼吸,让身体做好准备。

  2 、身体重心缓缓拉后,双手自然弯曲,像在做伏地挺身上下一般,上吸下吐,约做5~8次即可。

  小叮咛

  孕妇膝关节较为脆弱,为避免受伤,可在膝盖下方先垫层毛巾。

  站姿

  1、脚部站立为前弓后箭方式,前脚和墙壁距离约1个拳头宽,双手约和肩膀同宽且同高,微弯曲掌心贴于墙上,做好准备动作后吸口气。

  2、 缓缓吐气并把身体向后推至双手打直,再配合吸气回到前一动,约做5~8次即可。

  手臂

  消除上臂肉侧肌肉,使其不松垮。

  1、上半身打直坐于椅子前缘,右脚膝盖弯曲脚掌朝前,左脚打直脚掌朝外,重心置于臀部,双手微弯、虎口朝内,如图置于大腿上方,调整呼吸,让身体做好准备。

  2、以贴近耳朵的方式,右手由下往上划起,视线和头部也跟著手势缓缓提起,至手不能再往上则停止,停留约2~3个呼吸,回到准备动作并换边做,共做3~4次即可。

  臀部

  可强化臀肌,提高臀部。

  1、双腿张开与肩同宽,双手微弯、虎口朝内,如图置于大腿上方,站立于无轮子且椅垫高度与膝盖相同的椅子前,调整呼吸,让身体做好准备。

  2、缓缓的把身体重心放在臀部,背打直感觉头顶有条绳子往上拉直,以延伸的方式往下蹲,不能再往下则停止,停留约2~3个呼吸,回到准备动作,共做3~4次即可。

  大腿

  能运动大腿内、外侧肌肉,使身体线条更修长。

  1、上身挺直右脚朝右前方伸直,左脚掌朝右大腿内侧弯曲,若左脚感到不适,下方可垫瑜伽砖辅助,双手自然下垂摆放,调整呼吸,让身体做好准备。

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