正确跑步 预防腿粗

　　姿势要正确

　　一般人如果跑步姿势是尽量用脚跟先着地，然后由脚跟滚动到脚掌。这样跑可以减少跑步对踝关节压力，避免受伤。同时脚落地时的膝关节保持微曲，这样对膝关节有缓冲作用，还能拉伸小腿，对小腿肌肉的刺激并不强烈。这种跑法可以避免小腿变粗。

　　跑步时，我们需要运用全部腿肌才可把身体跃起。其中主要是前大腿肌肉出力，但却难免会用到小腿肌肉。为了避免出现“萝卜腿”，跑步完毕，可做些拉筋运动，来松弛紧绷的肌肉。另外，在慢跑初期，即使采取了正确的跑步姿势，仍会感觉小腿在“长粗”。这是因为经常跑步后，小腿很疲劳、发僵、发硬、有紧绷感，让人们产生了腿变粗的错觉。

　　掌握运动时间

　　要想达到减肥的效果必须要达到40分钟以上，这当然不包括前面热身走的时间和后面冷却走的时间。一般我们在跑步的时候心率控制在每分钟130-170之间比较合适；只要不是短时间快速的爆发力度的跑就不会使腿粗。

　　跑前热身以及跑后拉伸

　　热身运动带来的好处

　　（1）能够提高肌肉温度，使肌肉不易被拉伤。

　　（2）能降低滑膜粘液（包围关节的物质，起润滑作用）的粘稠度，让更多部位健康参与运动。

　　（3）加速肌肉中血液流动，更快的摄取氧气和营养成分并将代谢物排出体外。

　　（4）逐渐提高体温和骨骼肌的代谢。

　　（5）有助于防止肌肉和关节的损伤。

　　（6）在心理上为接下去的训练做好准备。

　　热身运动进行全身有节律的运动，时间可根据各人的状况和外界温度而变化。时间5-10分钟。

　　跑后拉伸

　　1.双手撑墙，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。

　　2.单脚站立，同侧拉伸。

　　3.侧卧，同侧拉伸。

　　4.平卧，同侧拉伸。

　　5.分腿，上臂向左右脚尖拉伸。

　　6.用手把膝盖向下压，保持20秒。

　　7.右手支撑，左肘向右膝扭腰侧压，体会右腿外侧被拉伸的感觉，体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉，保持20秒重复。

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