移步触碰
A：摆好半蹲姿势，双脚合拢，右手臂在身后伸直，左手臂触碰你的右脚。
B：保持半蹲姿势，挺起胸膛，手臂放在身前，手肘弯曲。
C：向左走五步，双脚合拢，左手臂在身后伸直，右手触碰左脚。
换边，重复动作，做4次。
半蹲高拉
A：把耐力带环成一圈，绑在一个低柱上。把耐力带另一侧握在自己的手腕位置，手臂在身前伸直，身体向后仰，使耐力带没有弹性。慢慢地变成半蹲姿势。
B：站起来的时候，手臂高举过头，手臂伸直，手肘放在耳朵附近位置。
恢复初始姿势，做15次。
单手下压
A：右手握住一个哑铃，背部躺在一个健身球上面，从膝盖到肩膀形成一条直线。举起哑铃在胸口位置，左手放在屁股上。
B：右手臂伸直，向空中高举哑铃，用腹部力量挺起并收紧身体，肩膀离开健身球。
恢复姿势，用左手拿哑铃重复，做10次。
侧弓步压肩
A：站立，两脚打开，与臀同宽。左手握在哑铃。
B：向右踏出一大步，身体下压，形成弓步，左腿伸直。
C：当你放松右腿恢复姿势的时候，把哑铃向你的肩膀位置移动，然后放在头顶位置，左手臂伸直，肘关节靠近耳朵位置。
换边练习，做12次。
反下蹲划船
A：把耐力带围成一圈，绑在一个柱子上，高度大约与胸口位置同高。双手握住耐力带，手掌相对。手臂伸直，使耐力带没有弹力。右脚向后踏一步，双膝盖弯曲，成一个半蹲姿势。
B：把耐力带向胸口拉，收紧手臂肌肉，同时站立起来。
恢复初始姿势，换边重复，做10次。
举后腿踏步
A：站立，两脚打开，与臀同宽。肩膀向后，手臂放在身体两侧。左脚向前踏一步左膝盖弯曲，把重量移至左脚。
B：膝盖挺直，用右脚单脚站立，收紧臀部肌肉，举起右腿，尽量举高。手臂高举过头部，手肘位于耳朵位置。
换腿重复，做15次。
俯卧扫腿
A：以伏地挺身的姿势开始，从肩膀到脚踝形成直线。把右膝盖带至左手肘方向。
B：左膝盖围绕身体扫一圈，使之最后在右手肘的位置。
恢复初始姿势。换边重复，做10次。
划艇
A：双手握在一个扫帚把或者其他杆状物，背部躺在一个健身球上面。双手臂在身体上方伸直，位于胸口位置，收紧腹部，肩膀离开健身球。一直保持这个姿势。手臂伸直，握住扫帚把，使之向左边，然后上半身体摇晃至左边。
B：把扫帚把放回中立姿势，然后使之向右，上半身也摇至右边。
做15次。
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