死练苦练没效果？如何更好地提高跑步减脂的效率

      很多跑友跑了很久都没有瘦！现在总结一下跑步减肥的要点。预祝大家瘦身成功。如果不运动只是节食来进行减肥，反而会使自己成为容易肥胖的体质。想要瘦身，还是通过跑步来提高基础代谢吧！基础代谢上升的话，连睡觉的时候也能燃烧脂肪哦！

　　慢跑是有氧运动。使用吸入的氧气，燃烧体内的糖质/脂肪释放能量，可以减少皮下脂肪/内脏脂肪。还可以预防生活习惯病，改善胆固醇的数值，让血糖/血压正常等。跑步，是一件愉快的事。用跑步来减肥的优点：有氧运动脂肪的燃烧效果高。

　　跑步锻炼了肌肉力量，提高心肺能力，提高基础代谢的能力。想跑了，无论在哪儿，都可以开始跑步！既然好不容易下定决心开始跑步的话，就最大限度地提高跑步减脂的效果吧！另外，有氧运动时，燃烧脂肪/糖分所需要的各种营养物质还请平衡饮食好好摄入。

　　1。 跑步前要补充氨基酸

　　补充氨基酸尤其是支链氨基酸很重要！运动前补充氨基酸（BCAA），能促进脂肪燃烧。而且具有抑制乳酸的产生，不易疲劳。

　　什么是BCAA？

　　BCAA（支链氨基酸）是身体必需的9种氨基酸中3种（氨酸，亮氨酸，异亮氨酸）的总称，是肌肉必不可少的营养素，占了构成肌肉的氨基酸中的30%-40%。在通过运动锻炼肌肉的同时，补充BCAA的话，效果更好。

　　BCAA的作用

　　（1）可以作为运动时肌肉的能源。

　　（2）可以加速体内蛋白质的合成，提高肌肉增长的效率。

　　（3）连接/修复因运动而断裂的肌源纤维。

　　BCAA的补给时间

　　运动前和运动中摄取BCAA可以防止肌肉疲劳/肌力低下，让训练效果更好。为了发挥BCAA的功效，1次需要摄取2000mg以上。但是又不能在运动前和运动中进餐，所以食用含有BCAA的补品或者饮料也是一个办法。

　　BCAA含量均衡的食品（3种氨基酸比例大约1：2：1）

　　牛肉，鸡肉，猪肉，金枪鱼，牛奶，奶酪等。也要注意不要摄入过多，多余的氨基酸也会被身体分解排出体外，分解过程也许也会成为身体的负担。当然了，不仅仅氨基酸，其他也一样，过犹不及。

　　2。 跑步前要做肌肉锻炼等高强度运动

　　研究结果显示，在先进行高强度运动之后，再进行有氧运动，脂肪燃烧的效果要更好。高强度运动中，主要是消耗糖原来作为能量，而脂肪代谢的贡献很小。

　　但是，随着高强度运动带来的肾上腺素的增高，促进了体内的脂肪分解，增加了脂肪酸。那么，在运动中没有用掉的脂肪酸，在运动后还大量剩余，使得容易把脂肪当作能源。同时，高强度运动导致肌肉的糖原水平低下，也会促进脂肪代谢。也就是说，在高强度运动后，身体处于容易促进脂肪代谢的状态！

　　那么，如果在这个时候跑步的话，会得到怎样的效果呢？“先通过高强度运动让糖原低下后再跑”的训练方法，可取得和长距离训练同样的效果。另外，锻炼肌肉群，增加身体的肌肉量，可以提高基础代谢的能力，更能期待脂肪燃烧的效果，打造不易堆积脂肪的身体。

　　推荐进行体干训练（核心训练）！还有，体干肌肉强化了，不仅可以稳定跑姿，还能提高跑步的能力。

　　3。 什么时候跑步最有效？

　　在饥饿状态，或者摄入的能量  小于  消耗的能量等能量不平衡的状态下，一旦糖的储存量变少了，脂肪代谢就会亢进。也有研究发现，同样的运动强度，晨跑的脂肪酸化量明显比晚跑要高。

　　脂肪代谢的亢进是在体内糖原水平低下的条件下发生的。在饥饿状态，可以促进脂肪分解，让脂肪代谢亢进。所以，在糖原储存最低的早上训练的话，可以很快达到糖原枯竭，比起晚上跑更能让脂肪代谢亢进。从代谢的角度来说，长跑训练应该放在早上，也是有道理的。

　　早上起床后马上开始跑步：睡醒的时候最容易燃烧身体里的脂肪。睡眠中很多的能量被消耗，在开始运动的早期阶段，脂肪就能被用来转换为能量使用。所以早起跑步吧！

　　吃饭前跑步：前面吃的食物已经被消化了，在空腹的时候，脂肪最容易被转换为能量使用，有利于提高身体脂肪的燃烧效果。只是要注意自己的身体情况，避免低血糖。

　　不要饭后立马跑步。饭后日常生活的活动是没有问题的，但是立马跑步的话，会对肠胃的负担很大。最少都要在饭后1个多小时后开始运动。

　　4。 跑步的次数

　　以减重为目的的跑步，并不需要每天都坚持。理想的频率是每周3~4次就行了，肌肉的疲劳也会影响脂肪的燃烧。

　　有氧运动重要的是长期坚持。比起每周1次，1次1小时来说，不如分成多次每次运动20分钟以上，脂肪燃烧效果更好。

　　5。 跑步的时间长短

　　影响脂肪代谢的运动因素比较复杂，但一般都认为，低强度的运动，而且运动时间越长脂肪代谢就越亢进。跑友们经常训练的LSD（Long Slow Distance长距离慢跑）就会让脂肪代谢非常活跃。

　　有理论说：虽然只要慢跑开始糖原和脂肪就都在消耗，但也有理论说跑步20分钟后，才开始最有效的进行脂肪燃烧。不管如何，关于减脂要跑多少？比起跑步的距离，要更重视跑步的时间，跑半个小时左右吧。

　　也有理论说：慢跑的运动时间是可以累积的。不管如何，总比坐在沙发上好得多，比如从地铁站回家的路上，比如等车的时候原地跑等等，充分发挥聪明才智，利用各种时间慢跑起来吧。

　　6。 跑步的强度

　　人体要跑起来，需要摄入氧气，燃烧储存在体内的燃料（糖和脂肪）来产生能量。摄入的氧气越多，燃烧的燃料也越多，自然也就跑得越快。
摄氧能力就是人体的发动机性能，通过锻炼提高摄氧量，自然也就提高了马拉松成绩。最有效，最舒服的训练方法就是用发动机最大性能的50%左右来跑。主观上感觉很慢的配速，可以保持笑容用鼻子来哼个小曲儿的配速，叫做”SmilePace”（中文叫做“谈笑节奏”）

　　按照自己最大心率的50~65%来跑，脂肪燃烧效果最好。用自己边跑边能闲谈的舒适速度，不要怕慢。只要用可以聊天的步伐进行跑步就行了。

　　目前最流行的理论最大心率计算公式为：最大心率=220-实际年龄

　　（慢节奏+慢跑）不仅仅能健体瘦身，还能取得相对不错的马拉松成绩。当低心率慢跑的跑量达到一定程度时，心肺功能提升了，肌肉能力强化了，提高马拉松成绩自然就是水到渠成的事情。

　　7。 夏季跑步要注意中暑/紫外线

　　训练中头晕，肌肉疼痛，痉挛，脸色苍白，肌肉麻木，呼吸急促的等中暑症状出现时，应立即停止训练，到凉爽的地方休息，并补充水分和盐分。症状很严重的情况，应该及时去医院就医。

　　夏天的时候最好选择早晨或夜晚等比较凉快的时间进行训练。要穿透气性能高，具有吸汗及速干性能的衣物，选用具有防紫外线功能的帽子。为了避免出现脱水状态，应在运动前后及运动中积极补水。

　　拥有古铜色的皮肤看起来会健康，这都是拜紫外线所赐，但是紫外线会导致雀斑，让身体免疫力低下，加速老化等。完全隔离紫外线的生活是不可能的，只能想办法来和紫外线和平相处。紫外线最强的时候是6月份，量最多的时候是5月份。不要认为”还没到夏天无所谓”。

　　8。 跑步结束以后

　　跑后也要善待自己的身体。放任不管会导致受伤/状态不好等。和提高运动状态的热身相对，冷却是为了减低运动带来的兴奋，尽早恢复。

　　突然停止运动，会阻碍肌肉中的血液流动。随着冷却慢慢减低心率，减少肌肉中的血液，让血液回到各内脏器官。跑后立马拉伸1分钟的效果抵得上第2天的15分钟。“运动场上的疲劳要在运动场上解除“说的就是这个原则。

　　一般来说，流程是“慢跑—走—拉伸—按摩”。为了不让疲劳积累在身体里，跑步结束以后要好好地做伸展运动。特别是长时间奔跑之后，小腿和大腿后面的部分，好好地拉伸是很重要的。拉伸不仅可以提高身体的柔软性。运动后肌肉收缩，血流低下，这时候的拉伸，增加肌肉的血流量，可以尽早除去积累的疲劳物质。拉伸时动作要慢，放松拉伸部位的肌肉，不要把注意力集中在拉伸的肌肉上。但是要注意：如果做过头反而会导致肌肉疼痛。

　　另外，运动后胃口好，如果吃高脂肪的食品，会吸收更多的脂肪。好不容易通过有氧运动燃烧的脂肪还没有运动后吃得多，那可是适得其反。

　　9。 不要饮酒

　　运动前饮酒：脂肪要肝脏来分解，而一旦身体里有酒精，就会优先分解酒精，脂肪就被束之高阁。不仅如此，在肝脏拼命分解酒精的时候去运动，只会让流入肝脏的血液减少，降低酒精的分解能力。

　　运动后饮酒：训练后身体的肌肉纤维会被破坏，要摄取蛋白质来修复。这时候饮酒会怎样呢？肌肉要发达就需要testosterone睾丸素（男性荷尔蒙的一种），而酒精不仅会妨碍睾丸素的分泌，还会导致出现可分解肌肉的物质cortisone（可的松）。还有高强度训练后，内脏也会疲劳。要让内脏从损伤中恢复当然也需要蛋白质。如果这时候饮酒，能量就优先拿去分解酒精了。

　　10。 可见的减脂效果

　　虽然每个人的情况有所不同，总的来说，也需要坚持2个月才能看到效果。因为肌肉的成长和基础代谢能力的上升都是需要时间。所以不要因为没有看到减肥效果，就半途而废了。

　　跑步会使你皮肤红润，变得更美丽。跑步会减少你的脂肪，使得身体的肌肉变得紧实，动作变得麻利，使得新陈代谢变好。还能减缓精神上的压力，结交新的朋友，使自己更加自信。

　　不要因为事情太忙了没有时间，早饭吃太多了跑不动了等等，让偷懒的理由左右了自己。取得最大减肥效果的关键是，即使只有一点时间，不管在什么时候，一定要相信跑步绝对有效果，一起快乐地进行跑步生活吧。

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